תזונה טבעית: השומן הטוב והשומן הרע

ב



להמנע משומנים? ממש לא!!!!

בואו תראו איך עובדים עלינו בתעשיית השמנים. על בקבוקי השמן כתוב באותיות קידוש לבנה "שמן מזוכך", כאילו מדובר במוצר איכותי. אבל הוא בכלל לא ידע שהוא כזה. יתר על כן, זה השמן הלא איכותי. שמן איכותי הוא לא מזוכך ובכבישה קרה (כמו שמן זית).
ועוד משהו: קניתם שמן זית יבוא מאיטליה וחשבתם שעשיתם טוב? תלוי למי. ליבואן – בטוח, לעצמכם – לא בטוח בכלל. אין דרך לדעת את גיל השמן הזה, ושמן זית שעברה שנה מהמסיק שלו הוא כבר ללא חלק ניכר מהערכים הבריאותיים שמיוחסים לשמן זית. אלה רק שתי דוגמאות. אז, מה עושים?

אם משתמשים בשמנים, עדיף שמן זית בכבישה קרה עם תו איכות של מועצת הזית/הצמחים.
מדוע? הערכים התזונתיים בשמן זית נשמרים כאמור שנה, וזאת בהנחה שהוא נמצא בבקבוק זכוכית כהה במקום חשוך יחסית. אחרת השמן מתחמצן והופך לפחות בריא. לכן חשוב לראות על התווית עד מתי השמן בתוקף. אם תלכו שנה לאחור מאותו תוקף תדעו מתי היה המסיק (בארץ בדרך כלל סביב נובמבר-דצמבר).

מה עם שמן ללא תו איכות? לא פעם מוצאים בשווקים שמן זית ישראלי כביכול, אבל אם מסתכלים על התווית מגלים שחלקו יבוא. לפעמים השמן המיובא עלול להיות קרוב למצב של "פג תוקף" ואף מעבר לכך, לכן הוא נמכר בזול ליבואן. על פי הרגולציה הישראלית, היבואן יכול למהול שמן מיובא (לא ממש משנה על פי הרגולציה מועד פקיעת התוקף שלו) בשמן זית ישראלי טרי ולרשום את תאריך מילוי הבקבוק כתאריך יצור. יתר על כן, הרגולציה מאפשרת ליבואן למהול שמן מיובא (יש כללים לגבי הכמות) עם ישראלי ולרשום שזה שמן ישראלי. עם זאת, מועצת הזית/הצמחים לא תעניק לו תו תקן של מיוצר בישראל. משמעות המהילה היא שהשמן בדרך כלל פחות איכותי.
שמנים נוספים שאפשר להשתמש בהם – ובלבד שיהיו בכבישה קרה (מוצאים אותם בעיקר בחנויות טבע אך לאחרונה מצאתי גם בשופרסל שני בקבוקים מתוך כ-50 שעל המדף) – אבוקדו, לפתית (קנולה) ובוטנים.
אני אישית מעדיפה לא להכניס הביתה שמן קנולה מכל סוג, כיוון שיש בו כמות קטנטנה של רעל (שלפי מינהל המזון והתרופות האמריקאי, FDA, הגוף יכול להתמודד איתו). עם זאת, בנטורופתיה הוא עדיף על מרגרינה וחמאה, כיוון שהוא מבוסס על חומצת שומן בלתי רוויה (חד בלתי רוויה) בניגוד לחמאה או מרגרינה שמבוססות על חומצת שומן רוויה). הקנולה כמו שמן הזית סופח כולסטרול מכלי הדם.

אם השמן במחבתאו בסיר נשרף (מעלה עשן) – לזרוק ולחמם חדש, כיוון ששמן שרוף מכל סוג כבר מכיל רעלים. זאת בניגוד להמלצות שנשמעות בקורסי בישול (כנראה משיקולי עלות), לפיהן מורידים את הטמפרטורה על ידי הוספת שמן קר לשמן הרותח.

האם כדאי להימנע מצריכת שמן? לא, השמן חיוני לבניית הגוף (נמצא בקרום כל תא) ואפילו להתפתחות המח. חלק מהשמנים משמשים כחומר מוצא להורמונים ולשינוע ויטמינים בגוף. השמן גם משמש מאגר אנרגיה לגוף וחומר סיכה שמפחית חבלות.
בנוסף ישנן חומצות שומן חיוניות לגוף אותן הוא לא מייצר, והדרך היחידה לקבל אותן היא מהאוכל. בהן אומגה 6 שמייצרת תהליכים דלקתיים להרחקת מזהמים (נמצאת בשפע במזון מהחי כולל ביצים) ואומגה 3, חומצה אנטי דלקתית שנחשבת חיונית לתיפקוד המח כולל מניעת אלצהיימר ומחלות ניווניות אחרות. סגולותיה על פי הנטורופתיה כוללות גם מניעת דיכאון, הפרעת קשב וקרוהן, הורדת כולסטרול ועצירת תהליכים דלקתיים. אותה קשה יותר להשיג במזון.
מאיזה מזון מקבלים אומגה 3? אגוזי מלך, זרעי צ'יה, זרעי פשתן, אצות (נורי, ווקאמה) וחלק מדגי הים (סלמון, הרינג, פורל, מקרל, סרדינים).

שומן מוצק: מה עדיף, מרגרינה או חמאה? עדיף להימנע משתיהן, כיוון שחמאה היא שומן רווי שבונה כולסטרול ששוקע בכלי הדם ומרגרינה היא אסון לגוף. מבין השתיים, מרגרינה מזיקה יותר, גם אם היא מועשרת בויטמינים, כיוון שהכולסטרול שלה לא רק שוקע בעורקים אלא גם הורס אותם.

המלצות נוספות: להקטין צריכת שומן מהחי. לגוון מקורות לקבלת שומנים כולל אבוקדו ואגוזים. זכרו, המלך של האגוזים הוא אגוז מלך שמכיל אומגה 3. 30 גרם (חופן) מהם זו המנה היומית המומלצת לאומגה 3. לאוהבי השוקולד: אפשר לאכול שוקולד מריר כמקור לשומן שאינו מעלה את הכולסטרול.

מה לעשות כדי להוריד כולסטרול רע ולהעלות כולסטרול טוב בדם?
הכולסטרול נע בגוף כמולקולה גדולה של חומצת שומן קשורה לחלבון (ליפופרוטאין). הכבד מייצר את שניהם. הגוף מייצר 1-1.5 גרם כולסטרול ביום שהם 80%-70% מהכולסטרול שבגוף. השאר מגיע ממזון מהחי, בעיקר חלמון, בשר, עור של עוף ומוצרי חלב).
מולקולת החלבון (ליפופרוטאין) נושאת את מולקולת הכולסטרול בגוף. אם הוא מסיע אותה מהתא לכבד הכולסטרול נחשב טוב (HDL. כי זו דרכו לניקוי הדם מעודפי כולסטרול). אם הוא מסיע אותה מהכבד לתאי המטרה הוא נחשב (שלא בצדק) כולסטרול רע (LDL). מדוע שלא בצדק? כיוון שהוא מגיע לתאי המטרה לביצוע עבודות חיוניות. הגוף צריך כולסטרול. הוא חומר בנייה למעטפת של התאים (ממברנה), בונה הורמונים (מין), מלחי המרה שמסייעים בספיגת שומנים וויטמין D.
מתי מתעוררת בעיית כולסטרול? כשמופר האיזון בין שני הסוגים וישנו עודף של LDL ששוקע בדם בצורת משקע (פלאק). כחומר שומני רמה גבוהה שלו בדם (היפרכולסטרולמיה) עלולה ליצור טרשת עורקים שתוביל להתקף לב ושבץ מוחי.
להעלאת כולסטרול טוב מומלץ לאכול בין השאר הרבה ירקות ופירות (ויטמין B) ובכלל זה תירס וברוקולי. מאכלים עם הרבה נוגדי חימצון (עלים ירוקים, פירות יער, רימון) וניאצין (B3) (שמרי בירה, אגוזי מלך, עדשים, אבוקדו, שקדים, פטריות).+ פעילות אירובית.
להקטנת כולסטרול רע מומלץ להפחית מזון מהחי שמעודד את הכבד לייצר כולסטרול, כולל מוצרי חלב ולהוציא מהתפריט פחממות ריקות (מוצרים מקמח לבן, סוכר), שומן טרנס/רווי (בהרבה מוצרים מעובדים). מנגד יש לאכול מאכלים עם סיבים תזונתיים (כדוגמת קמח מלא, פירות וירקות) שימנעו ספיגת כולסטרול במערכת העיכול, יספחו אותו אליהם ויוציאו אותו מהגוף. לעכב יצור כולסטרול בכבד מומלץ לאכול פירות וירקות ובעיקר כאלה המכילים ויטמינים: בטא קרוטן – בטטה, גזר, דלעת. מאכלים עם ליקופן (אבטיח. עגבניה) ועם לוטאין (תרד). יש הממליצים לשתות כל יום חצי כוס יין אדום (מכיל הרבה נוגדי חימצון שטובים לנו וכיוון שהם מנקים את העורקים הם גם פועלים בצורה המנוגדת לכולסטרול הרע). אולם ישנם הטוענים שנזקו של היין עולה על התועלת. למול הדיון הנ"ל ניצב הפרדוקס הצרפתי: הכי פחות התקפי לב בצרפת מבין המדינות המפותחות, למרות הנוהג לאכול מאפים ורטבים עתירי חמאה.
אם אוכלים שומן, להחליף את הרווי בחד בלתי רווי (אבוקדו, טחינה, שמן זית).
עוד מומלץ לעסוק בפעילות גופנית אירובית ולשמור על משקל גוף תקין.

שמן קוקוס רע או טוב לנו? כשהוא בכבישה קרה הוא טוב, בעיקר למח!!! מכיל בנוסף חומצות אנטי בקטריאליות ואנטי ויראליות.
שמן דקלים – גם טוב למח אבל פוגע הכלי דם (חומצה פלמיטית) לכן אסור לשימוש כמזון בחלק מהמדינות ומשמש לתעשיה. כשכתוב על מוצר שומן צמחי הכוונה לפעמים לדקלים.

מידע מקצועי מעמיק יותר – אחרי הלינקים לשאר הפרקים.

פרקים נוספים בפרוייקט התזונה הטבעית הטעימה והבריאה שלי:

איך האוכל מפחית תהליכי הזדקנות

פירות וירקות עם כל ההפתעות שבהם

איך הכרוב השתרבב לרשימת מזונות העל הנחשקת?

מי יחליף את הסוכר ולא יפגע בבריאות?

למה לא לוותר על שומנים ומיהם הטובים והרעים?

תינוקות וילדים צריכים יותר חלבונים או יותר פחממות?

תוספת מידע מקצועי:


תפקיד השמנים והשומנים – מאגר אנרגיה. כשחומצת שומן מתפרקת בגוף מקבלים יותר אנרגיה לעומת פירוק פחמימות וחלבונים. שומנים מרכיבים את ממברנת התאים. משמשים חומר בידוד וחומר סיכוך המצמצם נזקי חבלות ומקטין לחץ על העצמות. הם חומר מוצא ליצירת הורמונים ונשאי הויטמינים ADEK.

מבנה כימי – פחמן, מימן, חמצן.

הגדרות –
שמן –
נוזל בטמפרטורת החדר, אינו מסיס במים, ממקור צמחי.
למעט קקאו קוקוס ודקלים שהם מוקשים.
שומן – מוצק בטמפרטורת החדר, אינו מסיס במים, מהחי.
למעט שמן דגים שהוא נוזלי ומרגרינה שמופקת משמן צמחי.

מחלקים את השמנים והשומנים ל-3 קבוצות: טריגליצרידים, פוספוליפידים, סטרואידים (=סטרולים).

רוב השומן בגוף האדם נמצא בצורת טריגליצרידים = 3 חומצות שומן מחוברות למולקולת גליצרול (תרכובת אורגנית, מימון חמצן פחמן). סוג החומצות קובע את תכונות השומן.
פוספוליפידים – מעבירים בזרם הדם לתאים הורמונים וויטמינים שמסיסים בשמן.
סטרואידים – מולקולות שחודרות לתאים כמו כולסטרול, הורמונים, ויטמין D (שמתפקד גם כהורמון).

חומצות שומן מחולקות לרוויות, חד בלתי רוויות ורב בלתי רוויות.

מבנה:
מבחינה כימית מבנה הרוויות כולל 4 קשרים רגילים בין הפחמן למימנים ולפחמנים שמצדיו. המולקולה ישרה והסידור הסימטרי מקל על הפיכתה למוצק בטמפרטורת החדר.
חומצה חד בלתי רוויה כוללת קשר כפול (=) בין פחמן אחד לשני מה שמפחית באחד את חיבורו למימנים (וגם את החיבור של הפחמן איתו יש לו קשר כפול)..- רק 2 מימנים מחוברים לפחמן ובינו לפחמן הנוסף קשר כפול (=). בחומצת שומן רב בלתי רוויה ישנם כמה קשרים כפולים (=). הקשרים הכפולים יוצרים כיפופים בשרשרת לכן התוצר הוא שומן נוזלי.

סוגים:
שומן רווי – מן החי( חמאה) + קוקוס, דקל, קקאו. קוקוס (בכבישה קרה) ++וקקאו עדיפים, עוזרים להלחם בחידקים ומחזקים את מערכת החיסון. האחרים משמשים את הגוף לבניית כולסטרול ומגדילים סיכוי ללקות בסרטן ומחלות לב (כולסטרול).
שומן חד בלתי רווי – זית, אבוקדו, בוטנים, קנולה. עדיפות לראשונים. עוזרים להוריד כולסטרול ולנקות כלי דם משומנים. השומן בגופנו מורכב ממולקולות חד בלתי רוויות לכן קל לגוף לשרוף אותן כאנרגיה.
רב בלתי רווי – אומגה 3,6. דגים, חמניות, תירס, כותנה, פשתן, חריע, סויה, אגוזים, שומשום, ענבים. מתחמצנים בקלות. יש הטוענים שהופכים רעילים לאחר חימצון ושהעלו סכנת סרטן בעכברי מעבדה.
מרגרינה – שומן מוקשה מבוסס על שמן צמחי שעבר הידרוגנציה (הוספת מימנים). נקראת גם שומן טרנס, שומן מוקשה. שוקע בעורקים ומוביל לסתימת כלי דם (טרשת עורקים).

חומצות שומן חיוניות שהגוף לא מייצר בעצמו – אומגה 3 (ALA' EPA' DHA=לינולנית) הגוף יודע להמיר ALA (מהצומח) לאחרות (מהחי), בכבד. ואומגה 6 (לינולאית, GLA, AA (ארכידונית).
EPA – מונע אלצהיימר ומחלות ניווניות של המח. מונעת דיכאון לאחר לידה. הפרעת קשב וריכוז, קרוהן וקוליטיס. מפקחת על מע החיסון, קרישת דם ומצבי דלקת.
DHA – הורדת כולסטרול, הקלה בדיכאון, קשב וריכוז. בריאות מיפרקים. בהריון התפתחות המח והרשתית של העובר.

היחס הדרוש בין אומגה 3:6 הוא 1:4. צריכה יומית: 1-2 גרם אומגה 3.
מחסור בהן עלול להוביל לדלקות, החלשת מערכת החיסון, בעיות מיפרקים, הפרעות בגדילה, מחלות עור, פגיעה במבנה התא.

כולסטרול
חומר שומני שנמצא בדם, ברקמת עצב ובעוד רקמות. = מאקרו מולקולה (ליפופרוטאין) = חומצת שומן שנקשרת לחלבון מסיע. 70% מיוצר בגוף בכבד ובדופן המעי, 30% מתזונה.
תפקיד – חומר מוצא להורמוני מין, סטרואידים, בלוטת יותרת הכליה (קורטיזון) וחומרי מרה. להפקת ויטמין D ולשמירת מבנה קשיח ותקין של דופן התא. מוביל שומנים בדם.
HDL (המולקולה בריכוז גבוה) אוסף כולסטרול מכלי הדם לכבד ומשם יפורק ויופרש = ניקוי כלי דם. בבדיקת דם רצוי שהערך שלו יהיה מעל 40.
LDL מכניס כולסטרול לתאים, מהכבד. עדיף שהערך שלו יהיה מתחת ל 130. עודף ממנו עלול להצטבר בכלי הדם, לשקוע, להצר אותם וליצור טרשת עורקים, מחלה שעלולה לגרום התקף לב או ארוע מוחי.
כולסטרול כלל צריך להיות עד 200. מעבר לכך ישנו סיכון כמו בעודף כולסטרול רע.

זיכוך שמנים
להפקת מלוא השמן משרים את הזרעים בתמיסה כימית (סודה כאוסטית) שממצה החוצה את השמן. מפרידים את השמן מהתמיסה בתהליך פיזיקלי. מחממים ל-110 מעלות ("הלבנה"). מחממים עד 270 מעלות מה שמחסל את כל הויטמינים והמינרלים ומקבלים קלוריות ריקות ללא ריח. מעל 300 מעלות מתחיל להיווצר שומן טרנס.

שומן טרנס –
חד או רב בלתי רווי. בתעשיה נוצר מהידרוגנציה (תוספת מימן) של שמן צמחי או טיגון במעל 400 מעלות. בטבע נוצר בקיבה באופן טבעי מהידרוגינציה של חיידקים.
מעודד פעילו אנזים (כולסטרול אסתר טרנספר פרוטאין) ההופך כולסטרול טוב לרע. שוקע בדפנות כלי הדם ולכן עלול לגרום לארוע מוחי, מחלות לב. השמנה בטנית וסוכרת 2.

להשאיר תגובה

הזינו את פרטיכם בטופס, או לחצו על אחד מהאייקונים כדי להשתמש בחשבון קיים:

הלוגו של WordPress.com

אתה מגיב באמצעות חשבון WordPress.com שלך. לצאת מהמערכת /  לשנות )

תמונת Twitter

אתה מגיב באמצעות חשבון Twitter שלך. לצאת מהמערכת /  לשנות )

תמונת Facebook

אתה מגיב באמצעות חשבון Facebook שלך. לצאת מהמערכת /  לשנות )

מתחבר ל-%s