תזונה טבעית – לאכול הכל אבל יותר בריא ובהנאה

ב

הנה הגיע הזמן לעצור לרגע את זרם המתכונים החדשים ולעבור למשהו מעמיק ושווה במיוחד. חשבתי שראוי לשתף אתכם בטיפים לאכילה בריאה וטעימה, שיעשו סדר במה שכדאי ולא כדאי לאכול. זה לא אומר שמעכשיו נשתה מיץ חיטה כל בוקר. המתכונים ימשיכו להיות מגוונים ולכלול הכל, רק במינונים שונים, כפי שמייד תוכלו לראות. המתכונים האחרונים ואלה שיבואו, כבר מתבססים על חלק מהתובנות לגבי מה כדאי לאכול יותר ומה פחות.

על שלושה דברים עומדים הטיפים הללו: קורס מעמיק שאני לומדת בוינגייט במסגרת בית הספר למאמנים ומדריכים; ידע שרכשתי בלמעלה מ-20 שנים בהן הייתי כתבת תעשיה וחקלאות (גלובס/הארץ/דמרקר); וכמובן מנסיון רב שנים כבלוגרית למתכונים ולשאר ענייני אוכל. נסיון זה החל בידע רב שרכשתי מאמי שהיתה בשלנית מעולה והוסיף להצטבר בלימודים עם שפים ובשלנים מוכשרים מהארץ ומחו"ל, כאן ובאיטליה.  

תזונה טבעית הינה תזונה המבוססת על מאכלים מהטבע (צמחים ובעלי חיים), ומחריגה רק אוכל מתועש, כזה שרוכשים מוכן, מבורקסים ועד המבורגרים קפואים, רגילים או טבעונים. אלה פשוט מלאים חומרים שמזיקים לגוף ולבריאות. כמו שכבר הבנתם מהדברים, לא מדובר בנסיון להפוך אתכם לצמחונים או טבעונים. הכל אפשר לאכול, לפי שיקולכם, אבל כדאי להבין מה יותר מזין את הגוף ומה פחות. כי כשאנחנו אוכלים מה שיותר נכון לגוף שלנו, אנחנו יותר בריאים ואפילו ישנם מומחי תזונה הטוענים בנחישות שאנחנו גם יותר יפים ומעכבים תהליכי הזדקנות והתפתחות מחלות קשות.

אני מאמינה שעדיף לעשות שינויים בהדרגה ולבחון לאורך התהליך מה מתאים יותר ומה פחות. הדרך מהנה והופכת את המסע לקל יותר.
הטיפים יתווספו במהלך השנה, לכן אתם מוזמנים לחזור לקרוא כאן מידי פעם ולבדוק מה חדש. אם יש לכם שאלות אתם מוזמנים להעלות בתגובות. מקווה שיהיו לי תשובות לרוב השאלות.

רקע קצרצר או: איך אוכל בריא יכול להאט תהליכי הזדקנות?
יש לנו גיל כרונולוגי על פי הרישום בתעודת הזהות וגיל ביולוגי שמראה בן כמה הגוף מבחינת תיפקודים פיזיולוגים. הוא יכול להיות גדול או קטן בעד 15 שנים מהכרונולוגי, תלוי בגנטיקה, תזונה ואורח חיים בריא (ספורט).
קצב חילוף החומרים בגוף קובע את קצב ההזדקנות. הוא משפיע בין השאר על תהליכי הבנייה וההרס של תאי הגוף. הגוף זקוק לתהליך בונה תאים ולתהליך הורס תאים. האחד יוצר תאים חדשים והאחר מפנה תאים זקנים כדי ליצור מקום לחדשים. אנחנו רוצים יותר תהליכים בוני תא, ואפשר להשפיע עליהם דרך תזונה נכונה. זו שתיתן לתאים מידי יום בדיוק מה שהם צריכים ותדע גם להפעיל את פינוי הפסולת. העדר איזון בין שני התהליכים (הבונה וההורס) מחולל מחלות. נראה שהאיזון עוזר לשפר בריאות וניראות ובכלל זה לעכב תהליכי הזדקנות.

מה הגוף צריך?
הרבה מיקרונוטריאנטים – ויטמינים, מינרלים, נוגדי חימצון ועוד.
וגם מאקרונוטריאנטים, עדיפות מהצומח, לא מהחי – חלבונים, פחממות (ישנן רק בצומח) שומנים.

מה ואיך מומלץ לאכול?
כל יום –
עדיפות ראשונה במעלה למיגוון ירקות בשלל צבעים ולעלים ירוקים (קייל, חסה, פטרוזיליה…). יש בהם מה שהתאים צריכים כדי להיבנות.
חשובים ביותר אך פחות מועדפים הם פירות. גם אותם יש לאכול כל יום, אבל הסוכר שבהם אמור להגביל את הכמות שנאכל.
חשיבות גדולה יש לקטניות (סויה, שעועית, עדשים, חומוס…) שמכילות כמויות מכובדות של חלבון, מינרלים (סידן, אשלגן, ברזל…), נוגדי חימצון, סיבים תזונתיים שמנקים את כלי הדם ומערכת העיכול ועוד, גם אותן מומלץ לאכול כל יום.
גם זרעים (שומשום, צ'יה…) מומלץ לאכול כל יום לצד אגוזים, אבוקדו ודגנים מלאים.
2-3 פעמים בשבוע – בתזונה הטבעית פחות מתלהבים מהמאכלים הבאים שמומלץ לצרוך 2-3 פעמים בשבוע – עופות, ביצים, דגים.
לעתים רחוקות או פעם בשבוע – הבאים בתור מיותרים ואפשר לוותר עליהם, לפי התזונה הטבעית. אבל, אם אתם מתעקשים לאכול מהם, תשתדלו לעשות זאת לעתים רחוקות. אלה הם סוכרים, בשר אדום וגבינות (מעלים את החומציות בגוף שמחוללת את המחלות, עתירי כולסטרול). אם אוכלים גבינות, עדיף מהצאן, לא מחלב פרה.
להוציא מהתפריט – מזון מעובד, תעשייתי, בין אם הוא נמכר מוכן לאכילה/להכנה או קפוא.

מתי וכמה לאכול?
התשובה הקצרה היא: לאכול 3 ארוחות מלאות ביום לפי ההמלצות לעיל (הרבה ירוקים, מעט מוצרי חלב ובשר). להמתין 5 שעות בין הארוחות ולא לנשנש ארוחות ביניים.
מדוע? כי לאחר שהגוף שלנו עיכל בקיבה את המזון וזו עברה למצב מנוחה, המזון עובר תהליכי ספיגה בגוף, כולל העברה לתאים וניקוי התאים מרעלים. כדי שהתהליך החשוב הזה יתבצע אין להפריע לו. אכילה אחרי שעתיים, לדוגמה, היא הפרעה שקוטעת את תהליך חיזוק/ריפוי/תיקון הגוף. רק לאחר שהגוף ניצל את מלוא החומרים שקיבל מאותה ארוחה והמאגרים התרוקנו, אפשר לעבור לארוחה הבאה.

מדוע נדמה לנו שאנחנו רעבים אחרי 2-2.5 שעות? כיוון שהמזון שאכלנו נמצא בשלב של הוצאת הרעלים מהתאים, מה שיוצר תחושה מדומה של רעב וכאבי ראש שאנחנו מפרשים כרעב. אז לא להתפתות, זה רעב טוקסידי, לא אמיתי.
איך לאכול? מהקל אל הכבד. ארוחת בוקר תתבסס על ירקותת פירות ולחם מלא. צהריים על מוצרים מהחי (בשר, עוף ביצים) וערב יכולה להכיל קטניות. אם אוכלים מוצר מן החי כדוגמת בשר, עוף, או דג, מומלץ לוותר באותו יום על ביצה, ולהיפך.

להמנע משומנים? ממש לא!!!!

בואו נתחיל עם השורה התחתונה, ההמלצות:
אם משתמשים בשמנים, עדיף שמן זית בכבישה קרה עם תו איכות של מועצת הזית/הצמחים.
מדוע? הערכים התזונתיים בשמן זית נשמרים שנה, בהנחה שהוא נמצא בבקבוק זכוכית כהה במקום חשוך יחסית. אחרת השמן מתחמצן והופך פחות בריא. לכן חשוב לראות על התווית עד מתי השמן בתוקף. אם תלכו שנה אחורה מאותו תוקף תדעו מתי היה המסיק (בארץ בדרך כלל סביב נובמבר-דצמבר).
מה עם שמן ללא תו האיכות? לא פעם מוצאים בשווקים שמן זית ישראלי כביכול, אבל אם מסתכלים על התווית מגלים שחלקו יבוא. השמן המיובא עלול להיות פג תוקף, לכן הוא נמכר בזול ליבואן. על פי הרגולציה הישראלית, היבואן יכול למהול שמן מיובא גם אם התוקף שלו פג בשמן זית ישראלי טרי (ישנם כללים לגבי הכמויות) ולרשום את תאריך מילוי הבקבוק כתאריך יצור. המשמעות היא שהשמן פחות איכותי.
שמנים נוספים שאפשר להשתמש בהם – ובלבד שיהיו בכבישה קרה (מוצאים אותם בעיקר בחנויות טבע אך לאחרונה מצאתי גם בשופרסל שני בקבוקים מתוך כ-50 שעל המדף) – אבוקדו, לפתית (קנולה) ובוטנים.

אם השמן נשרף (מעלה עשן) – לזרוק ולחמם חדש, כיוון ששמן שרוף מכל סוג מכיל רעלים. זאת בניגוד להמלצות שנשמעות בקורסי בישול, לפיהן מורידים את הטמפרטורה על ידי הוספת שמן קר לשמן הרותח.

האם כדאי להימנע מצריכת שמן? לא, השמן חיוני לבניית הגוף (נמצא בקרום כל תא) ואפילו להתפתחות המח. חלק מהשמנים משמשים כחומר מוצא להורמונים ולשינוע ויטמינים בגוף. השמן גם משמש מאגר אנרגיה לגוף וחומר סיכה שמפחית חבלות.
בנוסף ישנן כ-20 חומצות שומן חיוניות לגוף אותן הוא לא מייצר, והדרך היחידה לקבל אותן היא מהאוכל. בהן אומגה 6 שמייצרת תהליכים דלקתיים להרחקת מזהמים (נמצאת בשפע במזון מהחי כולל ביצים) ואומגה 3, חומצה אנטי דלקתית חיונית לתיפקוד המח כולל מניעת אלצהיימר ומחלות ניווניות אחרות. סגולותיה כוללות גם מניעת דיכאון, הפרעת קשב וקרוהן, הורדת כולסטרול ועצירת תהליכים דלקתיים. אותה קשה יותר להשיג במזון.
מאיזה מזון מקבלים אומגה 3? אגוזי מלך, זרעי צ'יה, זרעי פשתן, אצות (נורי, וקאמה) ודגים (סלמון, הרינג, מקרל, סרדינים).

שומן מוצק, מה עדיף. מרגרינה או חמאה? עדיף להימנע משתיהן, כיוון שחמאה היא שומן רווי שבונה כולסטרול ששוקע בכלי הדם ומרגרינה היא אסון לגוף. מבין השתיים, מרגרינה מזיקה יותר, גם אם היא מועשרת בויטמינים, כיוון שהכולסטרול שלה לא רק שוקע בעורקים אלא גם הורס אותם.

המלצות נוספות: להקטין צריכת שומן מהחי. לגוון מקורות לקבלת שומנים כולל אבוקדו ואגוזים. זכרו, המלך של האגוזים הוא אגוז מלך שמכיל אומגה 3. 30 גרם (חופן) מהם זו המנה היומית המומלצת לאומגה 3. לאוהבי השוקולד: אפשר לאכול שוקולד מריר כמקור לשומן שאינו מעלה את הכולסטרול.

מה לאכול כדי להוריד כולסטרול רע ולהעלות כולסטרול טוב בדם?

הכולסטרול הינו מולקולה גדולה של חומצת שומן קשורה לחלבון שמסיע אותה בדם. אם הוא מסיע אותה מהתא לכבד הכולסטרול נחשב טוב. אם הוא מסיע אותה מהכבד לתא זה כבר כולסטרול רע.
להעלאת כולסטרול טוב מומלץ לאכול בין השאר הרבה ירקות ופירות (ויטמים B) ובמיוחד אבוקדו, וכן עדשים, אגוזי מלך, תירס וברוקולי.
להקטנת כולסטרול רע מומלץ להפחית מזון מהחי כולל מוצרי חלב ולהוציא מהתפריט פחממות ריקות (מוצרים מקמח לבן, סוכר). מנגד יש לאכול מאכלים עם סיבים תזונתיים (כדוגמת קמח מלא, פירות וירקות) שיסלקו כולסטרול ממערכת העיכול.

שמן קוקוס רע או טוב לנו? כשהוא בכבישה קרה הוא טוב, בעיקר למח. מכיל בנוסף חומצות אנטי בקטריאליות

ואנטי ויראליות.

ירקות ופירות: סלט = המנה העיקרית שלי

כמו שכבר הבנתם מהטבלה השבועית של המזון, ירקות ובמיוחד עלים ירוקים הם הכי מתאימים לחיזוק הגוף, בצורתם הבסיסית בעיקר אך גם בבישול (לדוגמה, הליקופן שנחשב נוגד חימצון חזק נספג בגוף טוב יותר לאחר בישול).
מה טוב בהם? הם מכילים אלפי מיקרונוטריאנטים (נוגדי חימצון, מינרלים, ויטמינים) שהגוף צריך ושנספגים בקלות. יש בהם פיטוכימיקלים – תרכובות שמגנות על הצומח מהסביבה (הרחבה עוד רגע), סיבים מסיסים (שמנקים את כלי הדם) ולא מסיסים (שמנקים את מערכת העיכול); הם ספקי אנרגיה מהירה, כיוון שיש בהם פחממות שקל לגוף לייצר מהן סוכר ואנרגיה. הם מורידים את חומציות הגוף שגורמת למחלות ומעלים את הבסיסיות שלו. בניגוד לטענה שאנחנו לא מרגישים מלאים כשאנחנו אוכלים רק ירקות (מה, אני עז?) – הם דווקא מעניקים תחושת שובע לעומת עוף או שמן (הגוף סופר מיקרונוטריאנטים, לא קלוריות, כדי להרגיש שובע).
בקיצור – יש להם ערך תזונתי גבוה. זה נמדד לפי כמות המיקרונוטריאנטים (ויטמינים, מינרלים, נוגדי חימצון ועוד) חלקי מאקרו נוטריאנטים (קלוריות = פחממות, שומן, חלבונים).
ירקות ממלאים (בעלי נפח סיבי גבוה) וצפיפות תזונתית גבוהה: ברוקולי, שעועית ירוקה, ארטישוק, אספרגוס ועלים ירוקים. וגם – סלק, מלפפונים, שומר, גזר, כרוב, קישואים, פטריות, חצילים, בצל, שום, כרובית ופלפלים (מהפירות – אבטיח, מלון, אשכולית, תפוזים, אפרסקים, מנגו…).

פיטוכימיקלים – תרכובות מהצומח שמגנות עליו מהסביבה. כשאנחנו אוכלים אותן הן מגנות גם עלינו. ממוקמות בין הקליפה לירק או לפרי, לכן עדיף לאכול אותם עם הקליפה.
מה הם עושים לנו? הם אנטי בקטריאלים = מגנים מזיהומים וחיידקים רעים + עוזרים להתפתחות חיידקים טובים. הם נוגדי חימצון שמגנים עלינו מרדיקלים חופשיים. מונעים ומדכאים סוגי סרטן (צואר הרחם, השד, פרוסטטה, קיבה). סופחים מתכות כבדות ועוזרים לסלקן מהגוף. מונעים קרישי דם ומחלות לב.

מאכלים שמכילים הרבה נוגדי חימצון (למי שתהה, הם לא נהרסים בבישול):

פחמימות

הפחממות חשובות לגוף כיוון שהן המקור הראשון ליצירת אנרגיה, כשהן מתחברות לחמצן. נמצאות בדגנים, קטניות, פירות וירקות.
הפחממות מתפרקות בגוף לסוכרים. בעיית השמנה נובעת מאכילת פחממות לא נכונות שגורמות לעליה מהירה של הסוכר בדם ולהשמנה.

דגנים (חיטה, שעורה, אורז, תירס…)
ברגע שנבין את מבנה הדגן, יהיה ברור כשמש מדוע יש לאכול דגנים מלאים.

גרעין הדגן מכיל 3 שכבות: נבט שעשיר במינרלים, ויטמינים, חומצות שומן ונוגדי חימצון; קליפה שמכילה סיבית תזונתיים (מנקים את מערכת העיכול. המסיסים מקים את כלי הדם) ויטמינים ומינרלים; וביניהם שכבה של קמח לבן (אנדוספרם) שמכילה בעיקר פחממות.
קמח לבן מבוסס רק על האנדוספרם ותורם לבעיות בכלי הדם ולסוכרת2. לכן רצוי לצרוך דגנים מלאים שמכילים ויטמינים, מינרלים, חומצות אמינו, שמנים ונוגדי חימצון.
כל הדגנים המלאים עשירים בפחממות. מכילים ברזל, סידן אבץ, מגנזיום וויטמינים E (נוגד חימצון חזק) ו-B (חשוב לפעילות המח), חומצות אמינו, שומנים, נוגדי חימצון.

מחקרים מראים שדגנים מלאים מפחיתים ב-50% את הסיכון לאסטמה אצל ילדים. הם גם מקטינים סיכון לכשל לבבי, שומנים בדם וסוכרת, משפרים את זרימת הדם ומאיטים טרשת נפוצה.

מבין הדגנים, גריסי הפנינה (שעורה) מפתיעים ביעילותם: מכילים מינרל בשם גרניום שנחשב נוגד חימצון חזק שמעודד את פעילות מערכת החיסון ומחזק ציפרניים ושורשי שיער.
אמרנט, קינואה וכוסמת עשירים במיוחד בחלבון (17%, 16%, 15% בהתאמה). באמרנט יש גם הרבה ברזל, סידן וסיבים תזונתיים. בקינואה יש גם הרבה סידן. כוסמת מבושלת טובה למערכת העיכול.
בדוחן
הרבה מינרלים וויטמינים והוא נחשב לדגן שמרגיע את מערכת העיכול, אולם הוא אינו מומלץ לבעלי תת פעילות בלוטת התריס.

עמילנים – ממשפחת הפחמימות.
תפוח אדמה, האם הוא מאכל מיותר? ממש לא. הוא מקור חשוב לאשלגן (400 גרם תפו"א = מנה יומית של אשלגן) ויש בו חומרים טובים לכלי דם (קקואמינים).
מה טוב לנו בבטטה? זו מכילה בטא קרוטן, ויטמין C, אשלגן וליקופן ותורמת להורדת כולסטרול, לחץ דם וסיכון ךסרטן הפרוסטטה. תומכת בבריאות מפרקים ובבניית עצם. הסיבים התזונתיים תורמים לניקו מערכת העיכול.

חלבונים

בנויים משרשרת חומצות אמיניות חיוניות לגוף. ישנן כ-20 חומצות חיוניות שהגוף מייצר רק ממזון.
מהחי – בשר, עוף, דגים, ביצים, מוצרי חלב.
מהצומח – דגנים קטניות, זרעים, אגוזים, ירקות. עדיף לצרוך אותם מהצומח.
נמצאים בכל תא בגוף. בין השאר בונים ומתקנים רקמות ואת מערכת החיסון. מעבירים חומרים (בדם) ומידע (במערכת העצבים).

האם יש לשלב בארוחה דגנים וקטניות?
בעבר היתה גישה לפיה יש לשלב בכל ארוחה דגנים וקטניות כדי לקבל "חלבון מלא" (כל החומצות שהגוף צריך בכמות המלאה). כיום סבורים שאין בכך צורך, כיוון שכל החומצות נמצאות בדגנים או בקטניות ואת אלה שנמצאות בשיעור שפחות ממלא הגוף מקבל בארוחות אחרות במהלך היום.

האם חלבון חשוב לצמיחה, בעיקר של ילדים?
לא. בחלב אם, לדוגמה, יש לנו בעיקר שומן ופחממות ורק מעט חלבון.

כמה חלבון אנחנו צריכים?
מבוגר צריך 1 גרם חלבון לכל 1 קילוגרם גוף.
ילדים וספורטאים צריכים 1.2-2 גרם חלבון לכל קילוגרם גוף.

מהיכן אפשר לקבל הרבה חלבון?
חומוס, טופו, לחם מקמח מלא, ברוקולי, שקדים ואפונה קפואה.

עוד טיפים והסברים מפורטים יתוספו בשבועות הקרובים.

להשאיר תגובה

הזינו את פרטיכם בטופס, או לחצו על אחד מהאייקונים כדי להשתמש בחשבון קיים:

הלוגו של WordPress.com

אתה מגיב באמצעות חשבון WordPress.com שלך. לצאת מהמערכת /  לשנות )

תמונת Twitter

אתה מגיב באמצעות חשבון Twitter שלך. לצאת מהמערכת /  לשנות )

תמונת Facebook

אתה מגיב באמצעות חשבון Facebook שלך. לצאת מהמערכת /  לשנות )

מתחבר ל-%s