תזונה טבעית: איך לאכול הכל אבל יותר בריא ובהנאה?

ב

הנה הגיע הזמן לעצור לרגע את זרם המתכונים החדשים ולעבור למשהו מעמיק ושווה במיוחד. חשבתי שראוי לשתף אתכם בטיפים לאכילה בריאה וטעימה, שיעשו סדר במה שכדאי ולא כדאי לאכול. זה לא אומר שמעכשיו נשתה מיץ חיטה כל בוקר. המתכונים ימשיכו להיות מגוונים ולכלול הכל, רק במינונים שונים, כפי שמייד תוכלו לראות. המתכונים האחרונים ואלה שיבואו, כבר מתבססים על חלק מהתובנות לגבי מה כדאי לאכול יותר ומה פחות.
על שלושה דברים עומדים הטיפים הללו: קורס מעמיק בנטורופתיה ואוכל בוינגייט במסגרת בית הספר למאמנים ומדריכים; ידע שרכשתי בלמעלה מ-20 שנים בהן הייתי כתבת תעשיה וחקלאות (גלובס/הארץ/דמרקר); וכמובן מנסיון רב שנים כבלוגרית למתכונים ולשאר ענייני אוכל. נסיון זה החל בידע רב שרכשתי מאמי שהיתה בשלנית מעולה והוסיף להצטבר בלימודים עם שפים ובשלנים מוכשרים מהארץ ומחו"ל, כאן ובאיטליה.  

תזונה טבעית הינה תזונה המבוססת על מאכלים מהטבע (צמחים ובעלי חיים), ומחריגה רק אוכל מתועש, כזה שרוכשים מוכן, מבורקסים ועד המבורגרים קפואים, רגילים או טבעונים. אלה פשוט מלאים חומרים שמזיקים לגוף ולבריאות. כמו שכבר הבנתם, אין לי כוונה להפוך אתכם לצמחונים או טבעונים. הכל אפשר לאכול, לפי שיקולכם, אבל כדאי להבין מה יותר מזין את הגוף ומה פחות. כי כשאנחנו אוכלים מה שיותר נכון לגוף שלנו, אנחנו יותר בריאים ואפילו ישנם מומחי תזונה הטוענים בנחישות שאנחנו גם יותר יפים ומעכבים תהליכי הזדקנות והתפתחות מחלות קשות.

אני מאמינה שעדיף לעשות שינויים בהדרגה ולבחון לאורך התהליך מה מתאים יותר ומה פחות. הדרך מהנה והופכת את המסע לקל יותר.
לבקשת חלק מהעוקבים, חילקתי את הפרוייקט לתתי נושאים, כל אחד בתחום אחר של האוכל. לינקים לכל הפרקים תמצאו בסוף.
אם יש לכם שאלות אתם מוזמנים להעלות בתגובות כאן או בפייסבוק. מקווה שיהיו לי תשובות.

רקע קצרצר או: איך אוכל בריא יכול להאט תהליכי הזדקנות?
יש לנו גיל כרונולוגי על פי הרישום בתעודת הזהות וגיל ביולוגי שמראה בן כמה הגוף מבחינת תיפקודים פיזיולוגים. הוא יכול להיות גדול או קטן בעד 15 שנים מהכרונולוגי, תלוי בגנטיקה, תזונה ואורח חיים בריא (ספורט).
קצב חילוף החומרים בגוף קובע את קצב ההזדקנות. הוא משפיע בין השאר על תהליכי הבנייה וההרס של תאי הגוף. הגוף זקוק לתהליך בונה תאים ולתהליך הורס תאים. האחד יוצר תאים חדשים והאחר מפנה תאים זקנים כדי ליצור מקום לחדשים. אנחנו רוצים יותר תהליכים בוני תא, ואפשר להשפיע עליהם דרך תזונה נכונה. זו שתיתן לתאים מידי יום בדיוק מה שהם צריכים ותדע גם להפעיל את פינוי הפסולת. העדר איזון בין שני התהליכים (הבונה וההורס) מחולל מחלות. נראה שהאיזון עוזר לשפר בריאות וניראות ובכלל זה לעכב תהליכי הזדקנות.

מה הגוף צריך?
הרבה מיקרונוטריאנטים – ויטמינים, מינרלים, נוגדי חימצון, חומצות אמיניות ועוד.
וגם מאקרונוטריאנטים, עדיפות מהצומח, לא מהחי – חלבונים, פחממות (ישנן רק בצומח) שומנים.

מה ואיך מומלץ לאכול?
כל יום –
עדיפות ראשונה במעלה למיגוון ירקות בשלל צבעים ולעלים ירוקים (קייל, חסה, פטרוזיליה…). יש בהם מה שהתאים צריכים כדי להיבנות. מחצית מהירקות יכולים להיות מבושלים.
חשובים ביותר אך קצת פחות מועדפים הם פירות. גם אותם יש לאכול כל יום, אבל הסוכר שבהם אמור להגביל את הכמות שנאכל.
חשיבות גדולה יש לקטניות (סויה, שעועית, עדשים, חומוס…) שמכילות כמויות מכובדות של חלבון, מינרלים (סידן, אשלגן, ברזל…), נוגדי חימצון, סיבים תזונתיים שמנקים את כלי הדם ומערכת העיכול ועוד, גם אותן מומלץ לאכול כל יום.
גם זרעים (שומשום, צ'יה…) מומלץ לאכול כל יום לצד אגוזים, אבוקדו ודגנים מלאים.
2-3 פעמים בשבוע – בתזונה הטבעית פחות מתלהבים מהמאכלים הבאים שמומלץ לצרוך 2-3 פעמים בשבוע – עופות, ביצים, דגים. מדוע? כי כל המאכלים מן החי הם חומציים, ועודף חומציות מעודדת מחלות.
לעתים רחוקות או פעם בשבוע – הבאים בתור מיותרים ואפשר לוותר עליהם, לפי התזונה הטבעית. אבל, אם אתם מתעקשים לאכול מהם, תשתדלו לעשות זאת לעתים רחוקות. אלה הם סוכרים, בשר אדום וגבינות (מעלים את החומציות בגוף שמחוללת את המחלות, עתירי כולסטרול). אם אוכלים גבינות, עדיף מהצאן, לא מחלב פרה.
להוציא מהתפריט – מזון מעובד, תעשייתי, בין אם הוא נמכר מוכן לאכילה/להכנה או קפוא ובין אם הוא טבעוני, צמחוני או בשרי.

מתי וכמה לאכול?
התשובה הקצרה היא: לאכול 3 ארוחות מלאות ביום לפי ההמלצות לעיל (הרבה ירוקים, ירקות, פירות, קטניות ואגוזים. מעט מוצרים מהחי). להמתין 5 שעות בין הארוחות ולא לנשנש ארוחות ביניים.
מדוע? כי לאחר שהגוף שלנו עיכל בקיבה את המזון וזו עברה למצב מנוחה, המזון עובר תהליכי ספיגה בגוף, כולל העברה לתאים וניקוי התאים מרעלים. כדי שהתהליך החשוב הזה יתבצע אין להפריע לו. אכילה אחרי שעתיים, לדוגמה, היא הפרעה שקוטעת את תהליך חיזוק/ריפוי/תיקון הגוף. רק לאחר שהגוף ניצל את מלוא החומרים שקיבל מאותה ארוחה והמאגרים התרוקנו, אפשר לעבור לארוחה הבאה.

מדוע נדמה לנו שאנחנו רעבים אחרי 2-2.5 שעות? כיוון שהמזון שאכלנו נמצא בשלב של הוצאת הרעלים מהתאים, מה שיוצר תחושה מדומה של רעב וכאבי ראש שאנחנו מפרשים כרעב. אז לא להתפתות, זה רעב טוקסידי, לא אמיתי.
איך לאכול? מהקל אל הכבד. ארוחת בוקר תתבסס על ירקותת פירות ולחם מלא. צהריים על מוצרים מהחי (דגים, עוף ביצים) וערב יכולה להכיל קטניות. אם אוכלים מוצר מן החי כדוגמת בשר, עוף, או דג, מומלץ לוותר באותו יום על ביצה, ולהיפך.

לוח זמנים של עיכול מזון

10 דקות – מיץ ומים
30 דקות – סוכרים
30-60 דקות – פירות
2-3 שעות – עמילן, שומן
4-6 שעות – חלבון בעיקר מהחי



מערכת העיכול: מה אומרת הכרס שלי?

העיכול מתחיל בלעיסה בפה שם מתבצע פירוק ראשוני, ממשיך דרך פירוק נוסף של האוכל בקיבה ומשם עובר למעי הדק שמפרק את המזון (שכבר מפורק חלקית) לאבני הבניין של הגוף או לאנרגיה: שם מפורקים פחממות לסוכרים (אנרגיה), חלבונים לחומצות אמיניות ושומנים לחומצות שומן.
החומרים המפורקים המסיסים נספגים בדם, עוברים לכבד ומשם לתאים.
החומרים הלא מסיסים עוברים למערכת הלימפה, ממנה לכבד ומשם לתאים. הכבד הוא כמו הסוללה של הגוף, לכן חשוב שיהיה נקי ובריא.
למעי הגס מגיעים בהמשך שאריות מזון שיוצאות, בנוסף לנוזלים שהוא סופח על מנת להחזירם לגוף.

מה בונה מערכת עיכול חזקה?
-סיבים תזונתיים שמנקים פסולת ומשמשים כר לצמיחת חיידקים טובים.
-מזון עם ערך תזונתי גבוה (הרבה ירוקים, פירות ואגוזים) לחיזוק אוכלוסיית החיידקים הטובים וחיזוק הבסיסיות של המערכת (אתם כבר יודעים שסביבה חומצית גורמת למחלות). מזון בסיסי בהגדרה הנטורופתית הוא מזון שהשאריות שלו בגוף לאחר ספיגה הן בסיסיות. כך, כעיקרון רוב הפירות והירקות (כולל לימון) הם בסיסיים ורוב המאכלים מן החי הם חומציים.
-אפשר להיעזר בפרוביוטיקה (תוספת תזונה של חיידקים טובים). בעיקרון נוטלים פרוביוטיקה לאחר שימוש באנטיביוטיקה שמשמידה חידקים רעים וטובים, או כשהתזונה לקויה, כשמערכת החיסון נחלשת וכשישנן בעיות בקיבה/מעי.
כבד מאוזן ובריא. מה פוגע בו? סוכר, קפה, תרופות, שומן טרנס, כימיקלים, פחממות ריקות.
סימנים לכבד מורעל: כרס, צלוליטיס, סחרחורות, דיכאון, לחץ דם גבוה, כולסטרול גבוה, בעיות עיכול, פריחה על העור.

כלי בישול: זכוכית ופיירקס

מחקרים הראו שאלומיניות מגיב עם מזון בחימום, ומחדיר לתוכו מתכות שמזיקות לגוף. במיוחד אם המזון חומצי או שומני. לכן ההמלצה היא להימנע לחלוטין משימוש באלומיניום בבישול או אפיה, כולל תבניות חד פעמיות ונייר כסף.
גם הניילון מגיב עם המזון בחימום (במיקרו), לכן גם אותו יש להרחיק ממזון חם, שומני או חומצי.
אפשר להשתמש בהם לכיסוי מזון קר, ובלבד שלא יבואו במגע ישיר איתו.

הכלים הבריאים שלא מעבירים חומרים מזיקים לגוף הם כלי זכוכית ופיירקס. מומלץ להשתמש בהם לבישול, אפיה ואיחסון. גם תבניות חד פעמיות על בסיס נייר מתאימות למטבח הבריא.

עוד פרקים בפרוייקט התזונה הטובה, הטעימה והבריאה שלי:.


הסודות הטובים שמאחורי הפירות והירקות

ההפתעה של מזונות העל (סופר פודס)

השומן הטוב והשומן הרע

ממתיקים: הטוב, הרע ואלה שביניהם

פחמימות או חלבונים – מה חשוב יותר לגדילת הילדים?

פחממות או חלבונים – מה ילדים צריכים יותר?

למה לי טחינה משומשום מלא?

להשאיר תגובה

הזינו את פרטיכם בטופס, או לחצו על אחד מהאייקונים כדי להשתמש בחשבון קיים:

הלוגו של WordPress.com

אתה מגיב באמצעות חשבון WordPress.com שלך. לצאת מהמערכת /  לשנות )

תמונת Twitter

אתה מגיב באמצעות חשבון Twitter שלך. לצאת מהמערכת /  לשנות )

תמונת Facebook

אתה מגיב באמצעות חשבון Facebook שלך. לצאת מהמערכת /  לשנות )

מתחבר ל-%s