תזונה טבעית: פחממות או חלבונים – מה יותר חשוב לצמיחת ילדים?

ב


הרבה דיאטות עוסקות בפחמימות, שומנים וחלבונים. השומנים זכו לפרק נפרד בפרוייקט התזונה הטבעית, הטעימה והבריאה שלי (בסוף הפרק הזה תמצאו לינקים לפרקים הנוספים), וכאן נעסוק בפחממות ובחלבונים.

הפחמימות חשובות לגוף כיוון שהן המקור הראשון ליצירת אנרגיה, כשהן מתחברות לחמצן. הרי הגוף לא יוכל לעשות דבר ללא אנרגיה, אפילו לא לחשוב. ניתן למצוא אותן בדגנים, קטניות, פירות וירקות.
הפחממות מתפרקות בגוף לסוכרים. בעיית השמנה נובעת מאכילת פחממות לא נכונות שגורמות לעליה מהירה של הסוכר בדם ולהשמנה.

כל הדגנים הופכים בגוף לסוכר. ישנם כאלה עם גלוטן וכאלה בלעדיו. האחרונים עדיפים לנו, הם קלים יותר לעיכול. לדוגמה, חיטה (כולל סולת, בורגול, פריקי), כוסמין, שיפון ושעורה הם דגנים עם גלוטן. אורז, אמרנט, דורה,כוסמת, קינואה ותירס הם דגנים ללא גלוטן. שיבולת שועל היא ללא גלוטן, אולם כיוון שמגדלים אותה בסמיכות לדגנים עם גלוטן, היא עלולה להכיל גלוטן.
צליאק – מערכת החיסון מייצרת נוגדנים לגלוטן ויוצרת דלקת במעי. רוב האוכלוסיה רגישה לגלוטן (מרכיב חומצי). הטיפול – הפחתה/עצירת אכילת גלוטן.

הבדל נוסף בדגנים הוא בהרכב הקמח שאנחנו פוגשים על המדפים. את קמח החיטה נפגוש לבן, או מלא, וישנן אריזות עליהן כתוב 70% מלא. ברגע שנבין את מבנה הדגן, יהיה ברור כשמש מדוע יש לאכול דגנים מלאים.

גרעין הדגן מכיל 3 שכבות: נבט שעשיר במינרלים, ויטמינים, חומצות שומן ונוגדי חימצון; קליפה שמכילה סיבים תזונתיים (מנקים את מערכת העיכול. המסיסים מנקים את כלי הדם) ויטמינים ומינרלים; וביניהם שכבה של קמח לבן (אנדוספרם) שמכילה עמילן, חלבון ושומן ומהווה מעל 80% מהגרעין.
קמח לבן מבוסס רק על האנדוספרם ותורם לבעיות בכלי הדם ולסוכרת 2. לכן רצוי לצרוך דגנים מלאים שכוללים גם את הנבט והקליפה. הם מכילים ויטמינים, מינרלים, חומצות אמינו, שמנים ונוגדי חימצון.

כל הדגנים המלאים עשירים בפחממות. בנוסף הם מכילים ברזל, סידן אבץ, מגנזיום וויטמינים E (נוגד חימצון חזק) ו-B (חשוב לפעילות המח), חומצות אמינו, שומנים ונוגדי חימצון. מחקרים מראים שדגנים מלאים מפחיתים ב-50% את הסיכון לאסטמה אצל ילדים. הם גם מקטינים סיכון לכשל לבבי, שומנים בדם וסוכרת, משפרים את זרימת הדם ומאיטים טרשת נפוצה.
מבין הדגנים, גריסי הפנינה (שעורה) מפתיעים ביעילותם: אלה מכילים מינרל בשם גרניום שנחשב נוגד חימצון חזק שמעודד את פעילות מערכת החיסון ומחזק ציפרניים ושורשי שיער.
אמרנט, קינואה וכוסמת עשירים במיוחד בחלבון יחסית לדגנים (17%, 16%, 15% בהתאמה). באמרנט יש גם הרבה ברזל, סידן וסיבים תזונתיים. בקינואה יש גם הרבה סידן. כוסמת מבושלת טובה למערכת העיכול.
בדוחן
הרבה מינרלים וויטמינים והוא נחשב לדגן שמרגיע את מערכת העיכול, אולם הוא אינו מומלץ לסובלים מתת פעילות בלוטת התריס.
אורז – פחמימה מורכבת, עשיר בעמילן וסיבים, דל שומן. הנבט עשיר בויטמין E. החלק החיצוני (הקליפה) מכיל ויטמיני B וכן סידן, אשלגן וזרחן. באורז המלא יש יותר ארסן (חומר רעיל) מאשר באורז לבן. לניטרולו משרים את האורז במים ושוטפים, ומבשלים בהרבה מים ומסננים. הבסמטי עדיף.

דגנים, גם מלאים כולל אורז מעלים את חומציות הגוף (נדרש איזון בין חומציות לבסיסיות, עודף חומציות מוביל למחלות. הסבר בהמשך).

עמילנים – ממשפחת הפחמימות.
תפוח אדמה, האם הוא מאכל מיותר? ממש לא. הוא מקור חשוב לאשלגן (400 גרם תפו"א = מנה יומית של אשלגן) ויש בו חומרים טובים לכלי דם (קקואמינים).
מה טוב לנו בבטטה? זו מכילה בטא קרוטן, ויטמין C, אשלגן וליקופן ולפי הנטורופתיה תורמת להורדת כולסטרול, לחץ דם וסיכון לסרטן הפרוסטטה. היא תומכת בבריאות מפרקים ובבניית עצם. הסיבים התזונתיים תורמים לניקו מערכת העיכול. רוב המרכיבים הבריאים נמצאים מתחת לקליפה, לכן לא מומלץ לקלף אותה.

בטטה ותפו"א לא מעלים את חומציות הגוף (שזה טוב).

האם יש לשלב בארוחה דגנים וקטניות?
בעבר היתה גישה לפיה יש לשלב בכל ארוחה דגנים וקטניות כדי לקבל "חלבון מלא" (כל החומצות שהגוף צריך בכמות המלאה). כיום סבורים שאין בכך צורך, כיוון שכל החומצות נמצאות בדגנים או בקטניות ואת אלה שנמצאות בשיעור מופחת הגוף מקבל בארוחות אחרות במהלך היום.

חלבונים

בנויים משרשרת חומצות אמיניות חיוניות לגוף. ישנן כ-20 חומצות חיוניות שהגוף מייצר רק ממזון.
המקורות מהחי – בשר, עוף, דגים, ביצים, מוצרי חלב.
המקורות מהצומח – דגנים, קטניות, זרעים, אגוזים, ירקות. עדיף לצרוך אותם מהצומח. החלבונים
נמצאים בכל תא בגוף. בין השאר הם בונים ומתקנים רקמות ואת מערכת החיסון, מעבירים חומרים (בדם) ומידע (במערכת העצבים).

אנחנו בעד או נגד חלבון מהחי?
הגוף זקוק לחלבון אבל לא לעודף חלבון. מצב של חוסר חלבון מתבטא במערכת חיסון חלשה, שיבוש הורמונלי, פגיעה בהתפתחות ילדים, נשירת שיער וצפרניים חלשות. מצב של עודף חלבון מעלה חומציות ומחולל מחלות, בריחת סידן, בעיות בכליות וסרטן.
חלבון מהחי הוא חלבון מרוכז, כזה שהערך הביולוגי שלו גבוה. ערך ביולוגי של חלבון נקבע לפי כמות החומצות האמיניות שבו וקובע את איכותו. האיכות מתבטאת גם בקלות פירוק החלבון בגוף.
אז אפשר לאכול חלבון מן החי, אבל לזכור שהוא מרוכז ולכן אין להפריז באכילתו.

יתרונותיה וחסרונותיה של הביצה:
לביצה ערך ביולוגי גבוה, היא מכילה את כל החומצות האמיניות החיוניות, ובמלואן. בנוסף החלמון (שיש בו יותר חלבון מאשר בחלבון עצמו!) מכיל ויטמינים A,B,D ומינרלים כברזל, סידן וסלניום. הערך הקלורי שלה לא גבוה (63), אינדקס גליקמי נמוך והיא אף מורידה אינדקס גליקמי של ארוחת פחמימות. ביצי חופש מכילות יחס טוב בין אומגה 3 ו-6. יש בה מולקולה שומנית – לציטין – שמורידה שומנים בדם, מאזנת כולסטרול ועוזרת לכבד.
החיסרון הבולט שלה הוא רמת הכולסטרול הגבוהה. החלמון נחשב למזון המרוכז ביותר שמכיך כולסטרול. היא חומצית לכן תורמת למחלות. מקשרים ביצים לדלקת פרקים ומעי, כולסטרול גבוה, סרטן הערמונית ואקזמה. ועוד לא הגענו לסלמונלה שעלולה לגרום לתסמינים החל מכאבי ראש פתאומיים ועד דלקת מעיים חמורה ואפילו מוות.
אז מה עושים?
אוכלים ביצי חופש. הן צריכות להיות עשויות היטב (חלמון קשה) מה שמבטיח ניטרול סלמונלה. צבע הקליפה והחלמון נובעים מהמזון שהתרנגולת אכלה. חלמון כהה בדרך כלל טעים יותר.
נתקלתם בביצה שבורה? לזרוק אותה.
איך תדעו שהביצה טריה? כששוברים אותה ומעבירים לצלוחית, החלבון צאיך להתגבש סביב החלמון וליצור תלולית. אם הוא נוזלי/נשפך לגמרי, הביצה לא טריה. זה לא אומר שהיא מקולקלת. על כל ביצה ישנו תאריך אחרון לשיווק בקירור ולא בקירור. בהנחה שהביצים נשמרות במקרר, עדיף לא לעבור את התאריך של השמירה בקירור.
אם אכלתם ביצה, רצוי מאוד להימנע באותו יום מאכילת מוצרים אחרים מן החי (בשר, עוף, דגים) כדי לא להעלות בחדות את חומציות הגוף.
מחקר ענק (6,000 משתתפים) שנערך בסין בשנות ה-80 וה-90 מצא, שתזונה עתירת חלבון מן החי מגדילה משמעותית את הסיכון להשמנת יתר ולמחלות כרוניות (לב, סוכרת, סרטן). מנגד, תפריט צמחי מגוון תורם למניעת מחלות ולריפוי מחלות.

בשר בקר: זה שללא אנטיביוטיקה יותר בריא. יחסית לעופות ודגים יש בו יותר ברזל. הערך הביולוגי שלו גבוה, אבל סך הכל הוא רע לנו ועדיף לוותר עליו או לצרוך לעיתים נדירות. יש בו הרבה שומן רווי וכולסטרול, אנטיביוטיקה, הורמונים וחיסוניםהוא מעלה את החומציות ולפי מחקרים מעודד בריחת סידן ומחלות לב.
ארגון הבריאות העולמי כבר קבע ב-2015 שבשר מעובד (נקניקים, נקניקיות, המבורגרים) מעודד סרטן (כולל עוף, חזיר, בקר, הודו).

עופות מכילים חלבון, שומן וכולסטרול אך גם ברזל, מגנזיום וויטמין B12. בחלקי הפנים ובמיוחד בכבד יש הרבה כולסטרול. החזה דל בשומן (100 גרם חזה צלוי מכיל 4 גרם שומן לעומת 26 גרם בכרע צלוי). כל חלקי העוף (100 גרם) מכילים סביב 90 מליגרם כולסטרול למעט כורכבנים (194 גרם), לבבות (242 גרם) וכבד (631 גרם). בבשר הודו הערכים דומים. בניגוד לסברה שהוא הרבה יותר בריא מבשר עוף (לפחות השווארמה), מתברר שאמנם יש בו יותר ברזל, אבל הפערים לא מאוד גדולים. בשוק הודו (100 גרם) ישנם 2 מיליגרם ברזל לעומת 1 מיליגרם בשוק עוף במשקל זהה. לעומת זאת, הפערים במחיר ביניהם גדולים בהרבה, ההודו הרבה יותר יקר בארץ.

דגים: בעלי חלבון באיכות גבוהה, קלים לעיכול לעומת עופות ובשר. יש להם ויטמיני A,B,D וכן יוד. סרדינים עשירים בסידן. דגי ים צפוני (סלמון נורבגי) באומגה 3. לא לכל הדגים יש אומגה 3. בעיקר לסלמון, פורל, וטונה מהים הצפוני. לבקלה וסול יש מעט אומגה 3.
דגי ים כולל אלה הגדלים בכלובים פתוחים (נהנים מזרימת מי הים) עדיפים על דגי בריכות סגורות שניזונים גם מאנטיביוטיקה.
דגי ים קטנים עדיפים, יש בהם פחות מתכות כבדות.
טיגון פוגע באיכות הדגים לעומת שיטות הכנה אחרות.

חלב ומוצריו:
יצרני חלב מתהדרים בכמות הסידן שבו, אבל לא נתקלתי באחד שסיפר, שבחלב יש גם זרחן שמנטרל חלק מהסידן. הערך הביולוגי של חלב ומוצריו אמנם גבוה, אבל הם מעלים את חומציות הגוף.
אז מה עושים? אפשר לוותר עליהם ולצרוך סידן ממקורות צמחיים. אם הולכים על חלב ומוצריו עדיף לצרוך מהצאן (עזים, כבשים), יש בהם יותר סידן ופחות זרחן והם קלים לעיכול. וגם מוצרי חלב מותססים כמו לבנה ויוגורט שמכילים גם חידקים טובים.
מחקר נוסף מצא גם שבארצות שלא צורכות חלב ומוצריו יש פחות בעיות של בריחת סידן. כלומר, אין צורך להסתמך על מוצרי חלב כמקור לסידן.

האם חלבון חשוב לצמיחה, בעיקר של ילדים?
לא. בחלב אם, לדוגמה, יש לנו בעיקר שומן ופחממות ורק מעט חלבון.

כמה חלבון אנחנו צריכים?
מבוגר צריך 1 גרם חלבון לכל 1 קילוגרם גוף.
ילדים וספורטאים צריכים 1.2-2 גרם חלבון לכל קילוגרם גוף.

מהיכן אפשר לקבל הרבה חלבון שלא מהחי?
חומוס, טופו, לחם מקמח מלא, ברוקולי, שקדים, אפונה.

מידע מקצועי נוסף לאחר הלינקים.

עוד פרקים בפרוייקט התזונה הטבעית, הטעימה והבריאה שלי:


השומן הטוב והשומן הרע

איך הפכה הלפת לסופר פוד?

מיהם שני הממתיקים המלאכותיים היחידים שבריאים לנו?

איך המזון שלנו יכול למנוע תהליכי הזדקנות?

הסודות שנמצאים בפירות ובירקות

למה לי טחינה משומשום מלא?

על חומציות ובסיסיות במזון

מדד PH הוא מדד לחומציות ובסיסיות. חומר שנמצא בטווח של 0-7 הוא חומצי. חומר בטווח של 7-14 הוא בסיסי. הדם שלנו צריך להיות בטווח של 7.34-7.45. בכל בעיה בריאותית הדם יותר חומצי. במצב חומצי הביוכימיה בדם משתנה ומתרחשות מחלות.
אם במצב רגיל אנחנו אמורים לאכול 60% מוצרים בסיסיים ו-40% חומציים לשמירת האיזון, הרי שבמצב מחלה יש לעבור ל-90%-100% מאכלים בסיסיים.
מאכלים בסיסיים בגדול הם ירקות ופירות. גם חלק מהקטניות, כמו עדשים וקינואה.
מאכלים חומציים הם מאכלים מן החי. גם חלק מהקטניות כמו חומוס, טופו, שעועית (הרבה פחמימות). וגם קפה, תה, סוכר ודגנים. וכמובן מאכלים מתועשים/מעובדים וכימיקלים.

מה גורם לעליית חומציות? תזונה לקויה, מתח, תסכול, דיכאון, זיהום אויר, אי שתיית מים.
תזונה לקויה קשורה גם תשילובי מזון. אם אוכלים טחינה וחומוס ואחכ שותים קפה – המשקה החומצי מונע ספיגת סידן בדם. במקרה גרוע יותר הגוף יפרק סידן מהעצם לניטרול עודף חומציות.

עוד על פחמימות

פחמימה=סוכר. סוגי סוכרים: חד סוכר, דו סוכר, רב סוכר.

חד סוכר – גלוקוז, פרוקטוז, גלקטוז.
דו סוכר – סוכרוז (סוכר לבן, גלוקוז+פרוקטוז). לקטוז (גלוקוז+גלקטוז). מלטוז (גלוקוז+גלוקוז).
רב סוכר – תאית (סיבים), עמילן, גליקוגן (יחידות גלוקוז).

גלוקוז – פחמימות מתפרקות בגוף לסוכר מסוג גלוקוז (חד סוכר) שנספג במעי ומגיע לדם. הגוף מפריש אינסולין שלוקח את הגלוקוז מהדם לתאים שם הוא הופך לאנרגיה. באכילת פחמימות לא נכונות מופרש הרבה אינסולין, שנשאר בדם מה שמעורר רצון לאכול עוד (השמנה ומחלות). הפרשה מהירה של אינסולין פוגעת בלבלב וגורמת לסוכרת 2.
המח צריך גלוקוז. בהעדרו עלולים לאבד את ההכרה וגרוע מזה
. גלוקוז בכמות יפה נמצא בענבים, תמרים ודבש. בשעת מחסור הגוף יפרק שומנים וחלבונים לגלוקוז, אז לא צריך להגזים בצריכה שלו.

פרוקטוז – הכי מתוק בחד סוכרים. נמצא באופן טבעי בדבש, פירות וירקות. הפרוקטוז התעשייתי (HFCS) הוא מרוכז (למשל במשקאות ממותקים) ומסוכן לבריאות. חימום פרוקטוז תעשייתי יוצר חומר רעיל. יש כנראה קשר בין עודף פרוקטוז להשמנה (משיבוש מנגנוני רעב ושובע), לחץ דם גבוה, סוכרת ומחלת כליות. בניגוד לגלוקוז שמצריך אינסולין כדי להיספג בתאים, הפרוקטוז נקלט בכבד מיידית. עודף פרוקטוז מעודד יצור שומן בכבד ויוצר כבד שומני. תת ספיגה שלו יוצרת כאבי בטן ושלשול. המחלות לא נגרמות מפרוקטוז טבעי בפירות, שם הוא מגיע עם שלל מיקרונוטריאנטים וסיבים.
סירופ אגבה = פרוקטוז מרוכז.

גלקטוז – לא נמצא בטבע כחד סוכר ניפרד אלא מחובר למולקולה אחרת. נמצא בתפוזים, שזיפים, חמוציות, אננס, סלק סוכר, בצל, לוף. יחד עם גלוקוז יוצר לקטוז.
דו סוכר מלטוז – נוצר בגוף מפירוק דגנים. מצוי בזרעים מונבטים.
רב סוכר – עמילן – עודף נאגר וגורם להשמנה. מחסור גורם לגוף לפרק חלבונים ולפגיעה בשריר (לכן צריך לאכול אחרי פעילות גופנית).
גליקוגן – מאגר האנרגיה של הגוף בכבד ובשרירים. לספורטאים הגוף בונה מאגר גדול יותר. לכן מומלץ על צריכת פסטה לפני מרתון.
תאית = סיבים. מסיסים נמצאים בקטניות, דגנים, שיבולת שועל, פירות. לא מסיסים בבקליפת ירקות ופירות כולל מעטפת חיצונית של חסה.

אינדקס גליקמי – נמוך (עד 55) – קטניות, גריסים,קמח מלא.
בינוני (56-70) וגבוה – ממתקים, קמח לבן ומוצריו.

דגנים – הנבטה מעלה כמות ויטמינים במאות אחוזים. השריה מנטרלת מעכבי ספיגה. גם בישול ואפיה מפרקים חומצה פיקית ואוקסלית (מעכבות ספיגה).


להשאיר תגובה

הזינו את פרטיכם בטופס, או לחצו על אחד מהאייקונים כדי להשתמש בחשבון קיים:

הלוגו של WordPress.com

אתה מגיב באמצעות חשבון WordPress.com שלך. לצאת מהמערכת /  לשנות )

תמונת Twitter

אתה מגיב באמצעות חשבון Twitter שלך. לצאת מהמערכת /  לשנות )

תמונת Facebook

אתה מגיב באמצעות חשבון Facebook שלך. לצאת מהמערכת /  לשנות )

מתחבר ל-%s