תזונה טבעית: פחממות או חלבונים – מה יותר חשוב לצמיחת ילדים?

ב


הרבה דיאטות עוסקות בפחמימות, שומנים וחלבונים. השומנים זכו לפרק נפרד בפרוייקט התזונה הטבעית, הטעימה והבריאה שלי (בסוף הפרק הזה תמצאו לינקים לפרקים הנוספים), וכאן נעסוק בפחממות ובחלבונים.

הפחמימות חשובות לגוף כיוון שהן המקור הראשון ליצירת אנרגיה, כשהן מתחברות לחמצן. הרי הגוף לא יוכל לעשות דבר ללא אנרגיה, אפילו לא לחשוב. ניתן למצוא אותן בדגנים, קטניות, פירות וירקות.
הפחממות מתפרקות בגוף לסוכרים. בעיית השמנה נובעת מאכילת פחממות לא נכונות שגורמות לעליה מהירה של הסוכר בדם ולהשמנה.

כל הדגנים הופכים בגוף לסוכר. ישנם כאלה עם גלוטן וכאלה בלעדיו. האחרונים עדיפים לנו, הם קלים יותר לעיכול. לדוגמה, חיטה (כולל סולת, בורגול, פריקי), כוסמין, שיפון ושעורה הם דגנים עם גלוטן. אורז, אמרנט, דורה,כוסמת, קינואה ותירס הם דגנים ללא גלוטן. שיבולת שועל היא ללא גלוטן, אולם כיוון שמגדלים אותה בסמיכות לדגנים עם גלוטן, היא עלולה להכיל גלוטן.
צליאק – מערכת החיסון מייצרת נוגדנים לגלוטן ויוצרת דלקת במעי. רוב האוכלוסיה רגישה לגלוטן (מרכיב חומצי). הטיפול – הפחתה/עצירת אכילת גלוטן.

הבדל נוסף בדגנים הוא בהרכב הקמח שאנחנו פוגשים על המדפים. את קמח החיטה נפגוש לבן, או מלא, וישנן אריזות עליהן כתוב 70% מלא. ברגע שנבין את מבנה הדגן, יהיה ברור כשמש מדוע יש לאכול דגנים מלאים.

גרעין הדגן מכיל 3 שכבות: נבט שעשיר במינרלים, ויטמינים, חומצות שומן ונוגדי חימצון; קליפה שמכילה סיבים תזונתיים (מנקים את מערכת העיכול. המסיסים מנקים את כלי הדם) ויטמינים ומינרלים; וביניהם שכבה של קמח לבן (אנדוספרם) שמכילה בעיקר פחממות ריקות.
קמח לבן מבוסס רק על האנדוספרם ותורם לבעיות בכלי הדם ולסוכרת 2. לכן רצוי לצרוך דגנים מלאים שכוללים גם את הנבט והקליפה. הם מכילים ויטמינים, מינרלים, חומצות אמינו, שמנים ונוגדי חימצון.

כל הדגנים המלאים עשירים בפחממות. בנוסף הם מכילים ברזל, סידן אבץ, מגנזיום וויטמינים E (נוגד חימצון חזק) ו-B (חשוב לפעילות המח), חומצות אמינו, שומנים ונוגדי חימצון. מחקרים מראים שדגנים מלאים מפחיתים ב-50% את הסיכון לאסטמה אצל ילדים. הם גם מקטינים סיכון לכשל לבבי, שומנים בדם וסוכרת, משפרים את זרימת הדם ומאיטים טרשת נפוצה.
מבין הדגנים, גריסי הפנינה (שעורה) מפתיעים ביעילותם: אלה מכילים מינרל בשם גרניום שנחשב נוגד חימצון חזק שמעודד את פעילות מערכת החיסון ומחזק ציפרניים ושורשי שיער.
אמרנט, קינואה וכוסמת עשירים במיוחד בחלבון יחסית לדגנים (17%, 16%, 15% בהתאמה). באמרנט יש גם הרבה ברזל, סידן וסיבים תזונתיים. בקינואה יש גם הרבה סידן. כוסמת מבושלת טובה למערכת העיכול.
בדוחן
הרבה מינרלים וויטמינים והוא נחשב לדגן שמרגיע את מערכת העיכול, אולם הוא אינו מומלץ לסובלים מתת פעילות בלוטת התריס.

עמילנים – ממשפחת הפחמימות.
תפוח אדמה, האם הוא מאכל מיותר? ממש לא. הוא מקור חשוב לאשלגן (400 גרם תפו"א = מנה יומית של אשלגן) ויש בו חומרים טובים לכלי דם (קקואמינים).
מה טוב לנו בבטטה? זו מכילה בטא קרוטן, ויטמין C, אשלגן וליקופן ולפי הנטורופתיה תורמת להורדת כולסטרול, לחץ דם וסיכון לסרטן הפרוסטטה. היא תומכת בבריאות מפרקים ובבניית עצם. הסיבים התזונתיים תורמים לניקו מערכת העיכול. רוב המרכיבים הבריאים נמצאים מתחת לקליפה, לכן לא מומלץ לקלף אותה.

חלבונים

בנויים משרשרת חומצות אמיניות חיוניות לגוף. ישנן כ-20 חומצות חיוניות שהגוף מייצר רק ממזון.
המקורות מהחי – בשר, עוף, דגים, ביצים, מוצרי חלב.
המקורות מהצומח – דגנים, קטניות, זרעים, אגוזים, ירקות. עדיף לצרוך אותם מהצומח. החלבונים
נמצאים בכל תא בגוף. בין השאר הם בונים ומתקנים רקמות ואת מערכת החיסון, מעבירים חומרים (בדם) ומידע (במערכת העצבים).

האם יש לשלב בארוחה דגנים וקטניות?
בעבר היתה גישה לפיה יש לשלב בכל ארוחה דגנים וקטניות כדי לקבל "חלבון מלא" (כל החומצות שהגוף צריך בכמות המלאה). כיום סבורים שאין בכך צורך, כיוון שכל החומצות נמצאות בדגנים או בקטניות ואת אלה שנמצאות בשיעור מופחת הגוף מקבל בארוחות אחרות במהלך היום.

האם חלבון חשוב לצמיחה, בעיקר של ילדים?
לא. בחלב אם, לדוגמה, יש לנו בעיקר שומן ופחממות ורק מעט חלבון.

כמה חלבון אנחנו צריכים?
מבוגר צריך 1 גרם חלבון לכל 1 קילוגרם גוף.
ילדים וספורטאים צריכים 1.2-2 גרם חלבון לכל קילוגרם גוף.

מהיכן אפשר לקבל הרבה חלבון שלא מהחי?
חומוס, טופו, לחם מקמח מלא, ברוקולי, שקדים, אפונה.

מידע מקצועי נוסף לאחר הלינקים.

עוד פרקים בפרוייקט התזונה הטבעית, הטעימה והבריאה שלי:


השומן הטוב והשומן הרע

איך הפכה הלפת לסופר פוד?

מיהם שני הממתיקים המלאכותיים היחידים שבריאים לנו?

איך המזון שלנו יכול למנוע תהליכי הזדקנות?

הסודות שנמצאים בפירות ובירקות

עוד על פחמימות

פחמימה=סוכר. סוגי סוכרים: חד סוכר, דו סוכר, רב סוכר.

חד סוכר – גלוקוז, פרוקטוז, גלקטוז.
דו סוכר – סוכרוז (סוכר לבן, גלוקוז+פרוקטוז). לקטוז (גלוקוז+גלקטוז). מלטוז (גלוקוז+גלוקוז).
רב סוכר – תאית (סיבים), עמילן, גליקוגן (יחידות גלוקוז).

גלוקוז – פחמימות מתפרקות בגוף לסוכר מסוג גלוקוז (חד סוכר) שנספג במעי ומגיע לדם. הגוף מפריש אינסולין שלוקח את הגלוקוז מהדם לתאים שם הוא הופך לאנרגיה. באכילת פחמימות לא נכונות מופרש הרבה אינסולין, שנשאר בדם מה שמעורר רצון לאכול עוד (השמנה ומחלות). הפרשה מהירה של אינסולין פוגעת בלבלב וגורמת לסוכרת 2.
המח צריך גלוקוז. בהעדרו עלולים לאבד את ההכרה וגרוע מזה
. גלוקוז בכמות יפה נמצא בענבים, תמרים ודבש. בשעת מחסור הגוף יפרק שומנים וחלבונים לגלוקוז, אז לא צריך להגזים בצריכה שלו.

פרוקטוז – הכי מתוק בחד סוכרים. נמצא באופן טבעי בדבש, פירות וירקות. הפרוקטוז התעשייתי (HFCS) מסוכן לבריאות. חימום פרוקטוז תעשייתי יוצר חומר רעיל. יש כנראה קשר בין עודף פרוקטוז להשמנה (משיבוש מנגנוני רעב ושובע), לחץ דם גבוה, סוכרת ומחלת כליות. עודף פרוקטוז מעודד יצור שומן בכבד ויוצר כבד שומני. תת ספיגה שלו יוצרת כאבי בטן ושלשול.
סירופ אגבה = פרוקטוז מרוכז.

גלקטוז – לא נמצא בטבע כחד סוכר ניפרד אלא מחובר למולקולה אחרת. נמצא בתפוזים, שזיפים, חמוציות, אננס, סלק סוכר, בצל, לוף. יחד עם גלוקוז יוצר לקטוז.
דו סוכר מלטוז – נוצר בגוף מפירוק דגנים. מצוי בזרעים מונבטים.
רב סוכר – עמילן – עודף נאגר וגורם להשמנה. מחסור גורם לגוף לפרק חלבונים ולפגיעה בשריר (לכן צריך לאכול אחרי פעילות גופנית).
גליקוגן – מאגר האנרגיה של הגוף בכבד ובשרירים. לספורטאים הגוף בונה מאגר גדול יותר. לכן מומלץ על צריכת פסטה לפני מרתון.
תאית = סיבים. מסיסים נמצאים בקטניות, דגנים, שיבולת שועל, פירות. לא מסיסים בבקליפת ירקות ופירות כולל מעטפת חיצונית של חסה.

אינדקס גליקמי – נמוך (עד 55) – קטניות, גריסים,קמח מלא.
בינוני (56-70) וגבוה – ממתקים, קמח לבן ומוצריו.

דגנים – הנבטה מעלה כמות ויטמינים במאות אחוזים. השריה מנטרלת מעכבי ספיגה. גם בישול ואפיה מפרקים חומצה פיקית ואוקסלית (מעכבות ספיגה).


להשאיר תגובה

הזינו את פרטיכם בטופס, או לחצו על אחד מהאייקונים כדי להשתמש בחשבון קיים:

הלוגו של WordPress.com

אתה מגיב באמצעות חשבון WordPress.com שלך. לצאת מהמערכת /  לשנות )

תמונת Twitter

אתה מגיב באמצעות חשבון Twitter שלך. לצאת מהמערכת /  לשנות )

תמונת Facebook

אתה מגיב באמצעות חשבון Facebook שלך. לצאת מהמערכת /  לשנות )

מתחבר ל-%s