סלט: המנה העיקרית שלי

זהו פרק נוסף בסדרת התזונה הטבעית הנכונה על פי הנטורופתיה. כמו שכבר הבנתם מהטבלה השבועית/יומית של המזון, ירקות ובמיוחד עלים ירוקים הם הכי מתאימים לחיזוק הגוף, בצורתם הבסיסית בעיקר אך גם בבישול (לדוגמה, הליקופן שבעגבניה נחשב נוגד חימצון חזק, והוא נספג בגוף טוב יותר לאחר בישול).
מה טוב בהם? הם מכילים אלפי מיקרונוטריאנטים (נוגדי חימצון, מינרלים, ויטמינים) שהגוף צריך ושנספגים בקלות. יש בהם פיטוכימיקלים – תרכובות שמגנות על הצומח מהסביבה (הרחבה עוד רגע) שיגנו גם עלינו, סיבים מסיסים (שמנקים את כלי הדם) ולא מסיסים (שמנקים את מערכת העיכול); הם (בעיקר הפירות) ספקי אנרגיה מהירה, כיוון שיש בהם פחממות שקל לגוף לייצר מהן סוכר שמשמש חומר גלם מרכזי ליצירת אנרגיה. הם מורידים את חומציות הגוף שגורמת למחלות ומעלים את הבסיסיות שלו שנלחמת במחלות. בניגוד לטענה שאנחנו לא מרגישים מלאים כשאנחנו אוכלים רק ירקות ("מה, אני עז"?) – הם דווקא מעניקים תחושת שובע לעומת עוף או בשר שמנים (הגוף סופר מיקרונוטריאנטים, לא קלוריות, כדי להרגיש שובע).
בקיצור – יש להם ערך תזונתי גבוה. זה נמדד לפי כמות המיקרונוטריאנטים (ויטמינים, מינרלים, נוגדי חימצון ועוד) חלקי מאקרו נוטריאנטים (קלוריות = פחממות, שומנים, חלבונים).
ירקות ממלאים (בעלי נפח סיבי גבוה וצפיפות תזונתית גבוהה): ברוקולי, שעועית ירוקה, ארטישוק, אספרגוס ועלים ירוקים. וגם – סלק, מלפפונים, שומר, גזר, כרוב, קישואים, פטריות, חצילים, בצל, שום, כרובית ופלפלים (מהפירות – אבטיח, מלון, אשכולית, תפוזים, אפרסקים, מנגו…).

בשל הערך התזונתי הגבוה במיוחד של ירקות ממשפחת המצליבים, והיכולת שמיחסת להם הנטורופתיה לרפא מחלות כולל סרטן, היא מכניסה אותם לרשימת מזונות העל (סופר פוד) היוקרתית. משפחת המצליבים כוללת ירקות צנועים שספק אם מישהו היה חושב שהם כה מופלאים: כרוב על כל סוגיו, כרובית, ברוקולי, קולרבי, לפת וצנון. וגם עלי רוקט וגרגיר הנחלים. עוד על מזונות העל בפרק נפרד.

פיטוכימיקלים – תרכובות מהצומח שמגנות עליו מהסביבה. כשאנחנו אוכלים אותן הן מגנות גם עלינו. ממוקמות בין הקליפה לירק או לפרי, לכן עדיף לאכול אותם עם הקליפה.
מה הם עושים לנו? לפי הנטורופתיה, הם אנטי בקטריאלים = מגנים מזיהומים וחיידקים רעים + עוזרים להתפתחות חיידקים טובים. הם נוגדי חימצון שמגנים עלינו מרדיקלים חופשיים. מונעים ומדכאים סוגי סרטן (צואר הרחם, השד, פרוסטטה, קיבה). סופחים מתכות כבדות ועוזרים לסלקן מהגוף. מונעים קרישי דם ומחלות לב.

בניגוד לויטמין C, נוגדי חימצון לא נהרסים בבישול.

פירות: אבטיח זה לא רק מים וסוכר!

מומלץ לאכול כל יום פירות טריים. הם המקור הטוב ביותר לאנרגיה זמינה. יש בהם ויטמיני C ו-A, מגנזיום, אשלגן ונוגדי חימצון. כשאוכלים אותם בשלמותם הם לא מקפיצים את רמת הסוכר, כיוון שהסיבים התזונתיים שבהם מרסנים את עליית הסוכר בדם. כלומר, האינדקס הגליקמי שלהם נמוך יחסית. כיוון שכאמור יש בהם המון מינרלים, ויטמינים ונוגדי חימצון, הנטורופתיה מייחסת להם סגולות של הקטנת סיכוי למחלות כרוניות, לב וכלי דם, ולחלקם אף הגנה מסרטן.

בנטורופתיה מייחסים לחלק מהפירות תכונות למניעת מחלות או ריפויין. עם זאת, מינהל המזון והתרופות האמריקאי (FDA) לא שותף לכל ההנחות הללו. בעיקר כיוון שלא הוכחו מדעית בצורה חד משמעית. אז גם אתם יכולים לקחת את התכונות שלהלן בערבון מוגבל. עם זאת, אין ספק שאכילת פירות טובה לבריאות.

הנה כמה תכונות עיקריות של חלק מהפירות הטריים:
פירות עם אינדקס גליקמי נמוך (לא מעלים מאוד את רמת הסוכר בדם) כוללים תפוח עץ, פירות הדר, פירות יער, אגס, אפרסק, מישמש ונקטרינה.

אבטיח – מכיל המוווון נוגדי חימצון ששומרים על תאי הגוף מרדיקלים חופשיים. יש בו הרבה ליקופן, ויטמין C וויטמיני B שמגנים על מערכת העצבים. וגם אשלגן וזרחן. נחשב לפרי אנטי דלקתי שעוזר במצבי אסטמה, דלקת עורקים, דלקת מפרקים, סוכרת וסרטן המעי הגס. יחד עם תה ירוק נחשב מפחית סיכון לסרטן הערמונית. עם זאת ה FDA קבע שלא נעשו מספיק מחקרים להוכיח את השפעת הליקופן על סרטן הערמונית.

גם לכם אמרו ש- An apple a day keeps the doctor away? מסתבר שזה לא סתם קידום מכירות לתפוחי עץ. לפי הנטורופתיה, קליפת התפוח עשירה בחומרים (איזופלבונים) שמונעים שכפול תאי סרטן ומורידים כולסטרול. החומצה הפקטית שלו יכולה לעודד הרס של תאי סרטן השד. ויש בו המון נוגדי חימצון.

פרי הדר – מכילים הרבה ויטמין C, אשלגן וזרחן. בנטורופתיה מייחסים להם יכולת להקטין סכנת סרטן ושמירה על המח באמצעות הקטנת כמות של חומר (הומוסוצטאין) שמעודד דימנציה.

ענבים – לא רק סוכר. בקליפה יש הרבה ברזל, אשלגן וזרחן. ככל שהם יותר כהים, יש בהם יותר נוגדי חימצון.

פירות יער: סופר פוד. אוכמניות, דובדבנים, חמוציות, פטל– בנטורופתיה נחשבים מצויינים למח ומשפרי זכרון וקואורדינציה. יש בהם המון נוגדי חימצון והם נחשבים אנטי דלקתיים, אנטי סרטניים, כאלה ששומרים לנו על הלב וכלי הדם ואפילו מעכבים תהליכי הזדקנות. הם דלים בסוכר ועשירים בסיבים תזונתיים. ככל שהפרי יותר כהה יש בו יותר נוגדי חימצון.

תמרים – יש בהם הרבה מגנזיום, זרחן וסידן וסיבים תזונתיים. בנטורופתיה מייחסים להם יכולת להקטין את סיכויי הסרטן וחיזוק מערכת החיסון. מכילים גם בורון שעוזר למנוע בריחת סידן ומגנזיום מהעצמות.

שזיף מיובש – מיוחסות לו יכולות של הגנה על המח והזכרון , על הסידן בעצמות וכן על הלב וכלי הדם. מכיל הרבה נוגדי חימצון ואת המינרל בורון. אגב, גם צימוקים מכילים בורון.

מתי אוכלים פירות?
ישנה גישה שאומרת שיש להפריד בין אכילת הארוחה המרכזית לאכילת הפירות. הנימוק: שלא יהיה עומס על מערכת העיכול ותסיסה לא רצויה של המזון. כמה זמן להפריד? אפשר לאכול פירות חצי שעה לפני הארוחה או 2-3 שעות אחריה.
אולם, על פי הגישה הנטורופתית אפשר ורצוי לאכול אותם יחד או בסמיכות. זאת, כיוון שויטמינים ומינרלים שבארוחה ובפירות עוזרים זה לזה להיספג טוב יותר בגוף. לדוגמה: ויטמין C עוזר לברזל להיספג. רק מי שסובל מבעיות עיכול של פירות רצוי שיאכל אותם חצי שעה לפני הארוחה.

מה עדיף, פרי שלם, מיץ או שייק?
בפרי שלם ישנם כל הויטמינים, מינרלים ונוגדי החימצון כולל סיבים תזונתיים שמאטים את העלאת הסוכר בדם.
במיץ ישנם כל המרכיבים לעיל בכמות פחותה וחסרים סיבים תזונתיים, מה שגורם להעלאה מהירה של הסוכר בדם.
בשייק ישנם כל המרכיבים שיש בפרי, וכשהם מרוסקים כבר הספיגה שלהם מהירה יותר.אם כבר מרסקים, מומלץ לשלב עלים ירוקים בשייק להעלאת הערך התזונתי.

ירקות – הכי בריאים הם הירוקים

הם מכילים מינרלים, ויטמינים, נוגדי חימצון, סיבים תזונתיים, משמשים מקור לאנרגיה מהירה, מחזקים את הבסיסיות של הגוף (מונעת מחלות) ואין בהם שומן. יש בהם פיטוכימיקלים שהם נוגדי חימצון חזקים, מגנים מסרטן, מפגיעה במוח, מנזקים ללב וכלי דם ועוזרים לויסות הורמונלי. לא כולם עושים הכל, כמובן.

הירקות מחולקים לקבוצות, כולם יחד מחוללים מה שמאפיין כל קבוצה על פי הנטורופתיה.

ירקות סגולים (חציל, כרוב, סלק, בצל): הרבה נוגדי חימצון. מגנים על כלי דם, מח, עור, מונעים דלקות, סוכרת, אלרגיות, מנקים כבד (סלק).

ירקות ירוקים (חסה, פטרוזיליה, שמיר, תרד, קייל) – מכילים כלורופיל שמביא הרבה ברכה לפי הנטורופתיה: מנקה את הגוף והכבד, מרפא סרטן, שומר על בריאות העין, מנטרל רעלים, מונע טרשת עורקים, מאזן חידקים טובים. מכילים גם הרבה נוגדי חימצון, ויטמינים (A,C,K) ומינרלים.
תרד – הרבה ברזל, בונה כדוריות דם אדומות.
קייל – הרבה חלבון, סידן, ויטמינים A,C,K.
ארטישוק – עוזר בניקוי הכבד.מצליבים (כרוב, כרובית, צנון, לפת…) – מפחיתים סכנת סרטן וכולסטרול רע.
נבטים: חילבה – ניכוי כבד ואיזון סוכר. שעועית – חלבון זמין. חמניות – סידן. אספסת – סידן, זרחן

ירקות לבנים (בצל, שום, שורשים, פטריות) – מכילים גפרית שטובה לניקוי כלי דם ושמירה על הלב ולניטרול דלקות.

ירקות אדומים (עגבניה, פלפל, תפו"א אדום) – ליקופן אבל גם רעלן (סולנין) ובעגבניה חומצה אוקסלית שמפחיתה ספיגת סידן. היתרונות: מפחיתים שומנים בדם, סכנת סרטן, משפרים ראיה. תפו"א אדום נחשב למנקה כבד ומאט תהליכי הזדקנות.

ירקות כתומים (גזר, בטטב, דלעת) – שומרים על בריאות העין, כלי הדם והעור ומפחיתים סיכוני סרטן.

כל הסגולות המיוחסות למזון בסדרת תזונה טבעית הן על פי הנטורופתיה. משרד הבריאות לא מאשר את הסגולות הבריאותיות של המזון כפי שהן מפורטות בסדרה.

עוד פרקים בפרוייקט התזונה הטבעית הטעימה והבריאה שלי:

איך לאכול הכל בריא ובהנאה

מדוע אסור לוותר על שומנים

מי השתרבב במפתיע לרשימה היוקרתית של מזונות העל?

למה לי טחינה משומשום מלא?

ממתיקים: הטוב, הרע ואלה שביניהם

פחמימות או חלבונים – מה יעזור יותר לגדילת תינוקות?