תזונה טבעית: למה לנו אגוזים, שקדים וטחינה משומשום מלא?

ב


אגוזים, שקדים וזרעים בריאים לנו במיוחד, לכן מומלץ לאכול מהם כל יום, אבל רצוי להגביל את הכמות כיוון שיש בהם הרבה שומן. אמנם, רוב השומן הוא בלתי רווי (פחות מזיק מהרווי) ואפילו עוזר בספיגת חלק מהויטמינים שמסיסים בשמן (ADEK), אבל זה בכל זאת שומן.

למה האגוזים על שלל סוגיהם, הגרעינים, הזרעים (שומשום, צ'יה) והשקדים טובים לנו? הנטורופתיה מייחסת להם השפעות טובות על המח, הלב וכלי הדם ויכולת למנוע דלקות.

איך הם עושים את זה?
יש בהם ויטמינים (E,B), מינרלים (אשלגן, זרחן, סידן, מגנזיום), חומצות שומן (אומגה 3, אומגה 9) ונוגדי חימצון לצד תרכובות שמגנות על הצומח מזיהום סביבתי. אנחנו נהנים מאותה הגנה כשאנחנו אוכלים אותם. כך,לפי הנטורופתיה, מרכיביהם עוזרים ללכוד כולסטרול רע, להגדיל כולסטרול טוב, לשמור על איזון הורמונלי, להוליך סידן וללכוד רדיקלים חופשיים. אחד המחקרים העלה שהם טובים למניעת סוכרת: אכילת 30 גרם אגוזים ביום מפחיתה את הסיכון לסוכרת ב-27%. כמו שכתבתי בפרקים אחרים בסדרה, אני לא בטוחה שהמזון המדובר עושה באמת כל מה שמיוחס לו, אבל הוא בטוח בריא לנו.

לא כל האגוזים טובים לאותן בעיות בריאות, וההבדל ביניהם נעוץ בסוגי השומנים שלהם. מה בולט בכל אחד מהם?
אגוזי מלך – מיוחדים בכמות יפה של אומגה 3 ומייחסים להם יכולת להוריד כולסטרול רע.
פקאן – שיעור גבוה של חומצות שומן בלתי רוויות (70%), 10% חלבון, מגנזיום ואשלגן.
אגוזי ברזיל – מכילים סלניום שנחשב נוגד סרטן ונוגד חימצון חזק. גם בהם הרבה שומן (66%) שקרוב למחציתו חד בלתי רווי.
מקדמיה – החמאה של הטבע. עד 80% שומן והרבה ברזל וזרחן. משמשים גם לקוסמטיקה.
קשיו – לא מגיע אלינו באמת טבעי, תהליך הסרת הקליפה נעשה בחום גבוה שפוגע מאוד בערכיו התזונתיים. מכיל חלבון, אשלגן, זרחן, מגנזיום וסידן.
שקדים – הרבה סידן ונוגדי חימצון. בקליפה הדקה יש מעט חומר רעיל לכן אם אוכלים אותה מומלץ לפני כן להשרות אותם במים לשש שעות לפחות, לניטרול אותו חומר. בקיץ מומלץ להעביר את ההשריה למקרר למנוע התעפשות.

שמירת פיצוחים:
עדיף עם הקליפה הקשה, מה שמבטיח שהאגוז הפנימי לא יתחמצן ויאבד מערכיו. אם בכל זאת קונים מקולף, מומלץ לשמור במקרר. אם קונים טחון – לשמור במקפיא. כל אלה יבטיחו שמירה על אריכות ימים (של האגוזים והשאר) עם ערכים טובים.

קליית פיצוחים:
כידוע, קליה בחום גבוה פוגעת בויטמינים ובמינרלים, לכן מומלץ לקלות אותם בחום נמוך לאורך זמן – לא יותר מ-40 מעלות צלסיוס.
4 השלבים: משרים במים לפחות שעתיים. מסננים ושוטפים. מפזרים מלח ומחכים שיתמוסס (כף לקילו פיסטוק עם קליפה, חצי כף אם הוא ללא קליפה). מכניסים לתנור בטמפרטורה של 40% לכמה שעות/לילה.

זרעים וקסם השומשום המלא

הזרעים שנעסוק בהם כוללים שומשום, צ'יה ופשתן. כולם טובים לנו.
זרעי שומשום – מכילים הרבה סידן. וגם, שמן, חלבון, חומצות אמינו, ברזל וויטמינים E,B.
שומשום מלא (עם הקליפה) עדיף מבחינת ערכיו התזונתיים פי כמה וכמה על שומשום ללא הקליפה ולכן טחינה מלאה עדיפה על טחינה רגילה. זה לא נכון שטחינה מלאה פחות טעימה. תלוי בסוג הטחינה ואיכות הזרעים מהם מפיקים אותה. אני מכינה בבית טחינה מטחינה מלאה גלמית איכותית (אל ארז) עם שום כתוש, מלח, מים ומיץ לימון, והתוצאה טעימה מאוד (מתכון בסוף).
יחד עם זאת כדאי לדעת, שבקליפה ישנה חומצה שמנטרלת חלק מהסידן שהגוף יכול לספוג. בטח תשאלו, איך זה קורה שלמרות הניטרול, השומשום המלא עדיף? על פי נתונים שקיבלתי בקורס בוינגייט (במסגרת מסלול למאמנים), בשומשום מלא יש עד פי 16 (1600%) יותר סידן ועד פי 2 (200%) יותר ברזל מאשר בשומשום ללא קליפה. לכן, ירידה של כמה אחוזים ואפילו עשרות אחוזים בספיגה בגלל החומצה עדיין מותירה אותנו עם עודף גדול לטובת השומשום המלא. ובכל זאת, אם לא מצאתם טחינה גלמית משומשום מלא, עדיין כדאי לרכוש את הטחינה הגלמת הרגילה, גם בה יש הרבה סידן וברזל יחסית למזונות אחרים מן הטבע.
ומה עם שמן שומשום? טעים ועדיף שיהיה בכבישה קרה, ששומרת על ערכי השומשום הטובים. אם הוא לא בכבישה קרה – הוא עדין טעים אבל נטול ערך תזונתי.
זרעי פשתן – מכילים אומגה 3 שטובה למח, ללב ולכלי הדם. וגם סידן, ברזל וחלבון. יש לרסק/לשבור את הזרעים לספיגת המינרלים. אחרת הם יצאו מהגוף כלעומת שבאו ולא נהנה מערכיהם התזונתיים.
זרעי צ'יה – מכילים אומגה 3 (ביחס טוב של 1:3 עם אומגה 6). וגם הרבה חלבון, נוגדי חימצון, סידן, מגנזיום, ברזל ואבץ.
זרעי חמניות – מכילים הרבה חלבון, מינרלים: סלניום, ברזל, מגנזיום, וויטמינים E,B. וגם חומצת אמינו טריפטופן שטובה לשינה ולהרפיית שרירים ונוגדת דיכאון.
זרעי דלעת – מכילים אבץ שמחזק את מערכת החיסון וחלבון, נחושת, ברזל ומגנזיום.

השריה או הנבטה ?


זרעים, גרעינים וקטניות מומלץ להשרות במים ואפילו להנביט. שתי הפעולות מגדילות משמעותית את כמות הויטמינים, המינרלים, החלבון ונוגדי החימצון בהם.
איך זה קורה? המים מפעילים אינזימים רדומים שנמצאים בזרעים ואחראים להנבטה ולצמיחת העץ. לצורך ההנבטה האינזימים מפרקים את העמילן והחלבונים שבזרע ומעודדים התפתחות נוגדי חימצון, מינרלים וויטמינים שחיוניים בעיקרון לצמיחת העץ. כבר בשלב ההשריה (טרום הנבטה) נעלמת גם החומצה הפיטית שמונעת ספיגה מלאה בגופנו של הדברים הטובים שבזרע. בנוסף, המים שמשנים את המבנה של חומצות האמינו (החלבונים) שבזרע הופכים אותם קלים יותר לעיכול.
זמני השריה: שקדים ואגוזי ברזיל – 6 שעות. כל השאר – שעתיים. מומלץ להשרות כל יום את הכמות המיועדת לאכילה תוך 24 שעות ולשמור את האגוזים המושרים במקרר, שלא יתעפשו.

הנבטה – אפשר להנביט כל זרע, דגן מלא או קטניה שלמים, לא חצויים ולא קלופים.
למה להנביט? ההנבטה מעלה את כמות האינזימים פי 6-20. תלוי בסוג הצמח. מחקרים הראו שכמות ויטמיני B בזרע מונבט גדלה פי 20 לעומת המקור. כמות הויטמינים האחרים עלתה פי 5. תכולת החלבון עלתה ב-5%-30%. מחקר באוניברסיטת טקסס העלה שתערובת נבטים חיים ובעיקר ברוקולי עיכבה התפתחות תאי סרטן.
מכאן ניתן להסיק שאכילת נבטים (ויטמינים, מינרלים, חלבון, אינזימים, סיבים) משפרת את הבריאות ומערכת החיסון ומאפשרת לגוף להתמודד טוב יותר עם שפעת ומחלות קשות יותר.

4 שלבים להנבטה:
1. משרים 4-12 שעות במים (פירוט בהמשך).
2. מסננים.
3. שמים את הקטניות/זרעים במסננת ומניחים בקערה אטומה לאור. מכסים במגבת. להנבטה נדרשים לחות וחושך.
4. כל כמה שעות (3 בקיץ, יותר בחורף) שוטפים מתחת למי ברז, מחזירים לקערה ומכסים עד להנבטה – 2-5 ימים. בקיץ עדיף לשמור את הקערה במקרר בזמן התהליך.


איך שומרים נבטים? בכלי סגור במקרר.

זמני השריה והנבטה

אורז מלא – השריה 6-12 שעות. הנבטה 3-4 ימים.
שעועית אזוקי – השריה 4-6 שעות. הנבטה 3-5 ימים.
גרעיני חמניה – השריה 6-8 שעות. הנבטה 2-4 ימים.
חומוס – השריה 10-12 שעות. הנבטה 3-4 ימים.
כוסמת – השריה 4-6 שעות. הנבטה 2-3 ימים.
עדשים – השריה 4-8 שעות. הנבטה 3 ימים.
קינואה – השריה 4-6 שעות. הנבטה 2-3 ימים.
שומשום מלא – השריה 4-6 שעות. הנבטה 3 ימים.


מתכון לטחינה:
כוס טחינה גלמית משומשום מלא
כוס מים קרים (או יותר)
כפית מיץ לימון
קורט מלח
שן גדולה של שום, כתושה
בהגשה: פפריקה חריפה, פטרוזיליה קצוצה
מה עושים?
מערבבים טחינה גלמית עם חצי מכמות המים וכל השאר. מוסיפים בהדרגה את שאר המים עד לקבלת הסמיכות הרצויה. תחילה הטחינה תיראה כהה מאוד וסמיכה ביותר, בהמשך תתבהר מעט ותהפוך יותר נוזלית. טועמים ומתקנים תיבול.
המלצת הגשה: פפריקה חריפה ופטרוזיליה קצוצה מעל כל מנה.

עוד פרקים בפרוייקט התזונה הטבעית הטעימה והבריאה שלי:

איך לאכול הכל בריא ובהנאה

מדוע אסור לוותר על שומנים

מי השתרבב במפתיע לרשימה היוקרתית של מזונות העל?

היתרונות המפתיעים של ירקות ופירות

ממתיקים: הטוב, הרע ואלה שביניהם

פחמימות או חלבונים – מה יעזור יותר לגדילת תינוקות?

להשאיר תגובה

הזינו את פרטיכם בטופס, או לחצו על אחד מהאייקונים כדי להשתמש בחשבון קיים:

הלוגו של WordPress.com

אתה מגיב באמצעות חשבון WordPress.com שלך. לצאת מהמערכת /  לשנות )

תמונת Twitter

אתה מגיב באמצעות חשבון Twitter שלך. לצאת מהמערכת /  לשנות )

תמונת Facebook

אתה מגיב באמצעות חשבון Facebook שלך. לצאת מהמערכת /  לשנות )

מתחבר ל-%s